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背部肌肉訓練 5個最有效的啞鈴練背動作!

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都說高手練背,大師練腿,這個並不是沒有道理的,背部的肌肉我們平時用得少,所以在健身練背的時候,想要找到背部發力的感覺,比較困難。而練腿可以刺激我們的睾酮分泌,加速我們的肌肉生長,當然練腿是真的非常累。

今天我們來介紹5個啞鈴練背的動作,讓你在家裡也能輕松的鍛煉到背部肌肉,讓身體看起來更厚實,更男人。


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背部的這個大肌群,不能天天訓練,建議一周訓練2次就可以了,其他的時間,可以做全身的肌肉訓練,建議大家都定製一份計劃。


下面來講講今天推薦的5個最有效的常用動作,單次的訓練計劃如下:


健身新手訓練計劃:每個動作做15次(較輕),一共做2組,重量選擇15RM(該動作做15次就力竭的重量)


健身基礎的計劃:每個動作做12次(較重),一共做3組,重量選擇12RM(該動作做12次就力竭的重量)


動作1、啞鈴劃船

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動作要領

1.雙手各握一支啞鈴(掌心相對)。膝蓋略微,身體向前傾,彎腰,背挺直,讓身體幾乎和地板平行。提示:保持抬頭正視前方。握住啞鈴的雙臂自然下垂,與地面和身體保持垂直。這是動作的起始位置。

2.身軀保持固定,將啞鈴拉至身體兩側,同時吐氣,肘部貼緊身體(但是前臂不應額外用力,只需要握住啞鈴)。在收縮動作最高點,收緊背部肌肉,保持1秒。

3. 緩慢地將啞鈴放下還原至起始位置,同時吸氣。

動作2、啞鈴單臂劃船

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動作要領

1. 選擇合適的健身椅,將啞鈴放在健身椅兩側。

2. 右腿跪在健身椅的一端,身體從腰部彎曲,與地面保持平行,右手撐住椅子的另一端支撐身體。

3. 左手握住左側地面上的啞鈴,讓下背保持筆直。掌心朝向身體。這是動作的起始位置。

4.將啞鈴拉向胸部側面,上臂緊貼身體,身軀固定不動。在進行這個動作時吐氣。提示:在達到完全收縮的狀態時集中收縮背部肌肉。其次,注意要完全由背部肌肉發力,不用手臂力量。最後,上軀應保持固定,只讓手臂運動。前臂所做的只應是握緊啞鈴因此不要用前臂力量來拉動啞鈴。

5. 將啞鈴放回起始位置。做這個動作時吸氣。

動作3、俯臥撐劃船

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動作要領

1. 在前方平行放置一對較輕的啞鈴。背部挺直,彎腰下蹲,抓握啞鈴。這是動作的起始位置。

2.開始動作,一隻腿向後蹬,然後換另一條腿,使自己成為俯臥撐的姿勢,握住啞鈴作為支撐。你的體重應該分配在手和腳趾上。雙臂單獨各做一次劃船動作,肘部盡量上升。

3.雙腳向前跳,放下重量但握住啞鈴,站起。繼而將啞鈴舉至肩膀高度,掌心向前,第2次跳起。蹲下,並用力向上站起,繼而將啞鈴舉上頭頂,讓手臂完全伸直。

4. 降下啞鈴至肩膀高度,彎腰下蹲,將啞鈴放至前方地面。重復至重復次數。

動作4、啞鈴硬拉劃船

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動作要領

1.雙手各握一支啞鈴(掌心相對)。膝蓋略微,身體向前傾,彎腰將背挺直,讓身體幾乎和地板平行。提示:保持抬頭正視前方。握住啞鈴的雙臂自然下垂,與地面和身體保持垂直。這是動作的起始位置。

2. 身軀保持固定,將啞鈴拉至身體兩側,同時吐氣,肩胛收縮。在收縮動作時,收緊背部肌肉,保持1秒。

3. 緩慢地將啞鈴放下還原至起始位置,同時吸氣。

動作5、中背聳肩

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動作要領

1. 俯臥在上斜健身凳上,雙手各持一啞鈴。手臂應該完全伸直,自然下垂指向地面。雙手手掌相對。這是動作的起始位置。

2.吐氣時,收縮兩側肩胛,在收緊狀態下保持一秒。提示:這個動作類似一個反過來的擁抱動作,也可當做一個沒有胳膊的側平舉動作。

3. 吸氣時還原為起始位置。

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