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練大腿肌肉的6大好處 教你做一個標準的深蹲

  • alphaP

  • 11-28

很多人喜歡練胸、練腹、練手臂,但是就是不願意練腿。雖然知道,練腿實在是太辛苦了,練完之後,兩條腿可能練走路都走不了。但是練腿的好處卻是非常的多,讓你在健身的時候,不能拒絕。

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練腿,我們主要以深蹲為主,我們先來看看練腿的幾個好處,之後再教大家如何做一個漂亮的,標準的深蹲。

好處1、增加全身的力量

腿部可以說是全身力量最大的地方,潛力也是最大的,力量舉、舉重、壯漢、投擲,這些力量項目靠的主要是都是腿力。而且不管你是做什麼動作,需要大力量發力的時候,你的腿部絕對是參與的,所以增加腿部力量,可以很大程度的提高你的全身力量。

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好處2、促進肌肉生長

很多人想練肌肉,不管是胸肌、腹肌、肱二頭肌,發現長得都很慢。這時候你如果加入了腿部訓練,你就會發現,肌肉生長明顯愉。因為練腿時,可以最大限度的促進睾丸激素分泌,睾丸激素是長肌肉的必備激素。從而加速肌肉的生長,不僅僅只是針對腿部,對全身肌肉都是有好處的。

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好處3、提升身體協調性

腿部肌肉佔了全身肌肉群的60%,如果我們只顧著上半身增肌,力量改變,下半身就相對顯得薄弱很多。從對稱的角度來說,你練腿強化下肢力量。可以提升你身體的協調性。再舉個小例子,我們看武俠電影的時候,練功講究腰馬合一,扎馬步其實就是為了練腿,腰馬合一,即時加強全身的核心力量。

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好處4、提高代謝率

人體的基礎代謝率,很大程度上是由你身體的肌肉決定的,加強腿部的肌肉,能消耗更多的熱量,帶來長時間的持續燃脂效應。這樣對於身體脂肪的控制會有非常好的效果,也意味著你的體脂率會降低,腹肌也會更加明顯,所以為了腹肌你也應該練腿。

好處5、提升你的戰鬥力

不管是男人和女人,練腿都能提升你的「戰鬥力」,健身圈裡有句話,「男人練好深蹲,女人受不了;女人練好深蹲,男人受不了;男人女人都練好深蹲,床受不了…」,所以就不用我多說啦。


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好處6、延緩衰老

人老腿先老,如果鍛鍊腿部,能顯著的降低衰老速度,比如大名鼎鼎的深蹲博士,46時還能深蹲1014磅。現在他60多歲了,仍然像年輕人一樣強壯健康。

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下面教大家做一個標準的深蹲。深蹲是一個很好的練腿動作,我們可以藉助任何的器械就能鍛鍊腿部了。當然如果你想要全面的鍛鍊腿部的肌肉,光做一個深蹲還是不夠,你可以做一些變式,例如箭步蹲,保加利亞深蹲等,可以更加全面的鍛鍊到腿部其他的肌肉。


首先正確深蹲的核心是平衡,不要試著在第一次就下蹲到大腿和地面平行。慢慢地,每一次下蹲都更深一點。教會你的肌肉來完成這個複雜的動作需要時間。

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通過牆壁來練習:

1、面向牆壁,眼睛向上看,你的下巴、胸和腳尖都應該觸碰到你面前的牆。你的腳尖之間的夾角應該是向外45度。站距略比肩寬,接著舉起你的手臂過你肩膀的高度,大約於耳朵相平。接著向上看,這能夠幫助你反弓背部,打開胸腔,略微勾起腳尖,這能夠迫使你把重量都施加在腳跟上。


2、開始像坐下一樣下蹲,每一次都下得深一點,確保你的胸部和牆面相平行,試著把臀部同時向後頂,但同時要注意胸部和牆面平行。


3、隨著你慢慢下蹲,收緊腹肌,保持你的腳尖微微抬離地面,用腳跟踩地面發力。試著下蹲到你剛好能夠觸碰到凳面。接著蹲起,髖部向前頂。


4、如果你不能蹲到我們所說的這個位置,那就試著讓雙腳間距更寬一些,確保你的腳尖的夾角為45度。


5、蹲起,保持你的眼睛看著天花板,如果你開始向下看,這就會讓你的胸部位置下降,把更多的不必要的壓力施加在你的下背部上。

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通過一段時間的牆壁訓練之後,可以脫離牆壁訓練,記得幾個要點「目視前方、抬頭挺胸,屁股向後向下,膝蓋不要超過腳尖。下蹲時保持腹部收緊。」


在掌握了深蹲的技巧之後,可以手握啞鈴或者其他重物,進行負重深蹲,深蹲可以一週練4次,每次訓練分為5組,單組20個。不建議每天都練,腿部的大肌群需要休息48個小時再練,有助於肌肉的更快生長。

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