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太神奇!這樣三週瘦4公斤,「低醣減肥餐菜單」大公開!

  • Alma

  • 11-24

1、必備工具:食物磅秤一個

如果你想精準控制醣份那就買個磅秤吧!

我的是很簡單的那種,印象中是在五金行買的,我做麵包做各種料理都常用它,真的很好用。

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2、基礎備用食材(3天份)

青花椰菜3棵、雞胸肉數片、水煮蛋3顆、水煮鮪魚罐頭數罐

另外還可以準備一些新鮮菇類(鴻喜菇、美白菇、金針菇等)和盒裝嫩豆腐板豆腐(非基因改造)等備用

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處理:

1.青花椰菜一次切好洗好,可以煮水大滾後汆燙或蒸3分鐘,瀝乾放涼後冷藏。

2.雞胸肉抹上薄薄一層鹽、少許酒後醃漬冷藏。

3.雞蛋一次水煮3天份的早餐食用量,冷藏備用。

4.鮪魚罐頭請挑水煮的(千萬別選油漬或一堆調味的嘿)

 

減肥期間當然不只吃這幾樣食材喔,但這些可以事先儲備在冰箱,要吃的時候就可以直接取出食用或加進料理使用。

 

3、注意看營養標示的"碳水化合物"而不是只看熱量!

醣指的是不是只有糖喔,醣就是碳水化合物

碳水化合物(醣)量高的食物,吃進的醣都會被當作熱量優先代謝,若你吃的越多,醣都來不及代謝完怎麼會代謝掉脂肪?你說是吧!

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所以想要瘦就一定要注意醣份的攝取量

米飯、麵條、根莖類食物(地瓜、南瓜、馬鈴薯等)、麵包、糖果、餅乾、蛋糕、加工調味料、水果、果汁、飲料等都是高醣量食物;其他被視為低醣量的海鮮、海藻、蛋、蔬菜等食物也有醣喔,只是醣量偏低罷了。

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現在要做的是少吃醣而不是不吃醣

限制一餐醣量20g

是在建立一個對自己好的醣份管制法

試試看,真的有差,只要你確實這麼做。​

 

4、多喝水

一天請喝足至少2000ml的水,是喝開水不是用茶或咖啡、果汁飲料等代替喔,就是喝水!

我通常都是早起刷牙後就先喝第一杯,餐前都會喝一杯、餐後和工作的時候找時間喝

請不要突然想到才狂灌

分配成一整天慢慢喝足2000ml一點也不難,也不要老給自己藉口說忙到沒時間喝

就算不為減肥也為身體好

多喝水有益代謝,多喝就對啦!

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number072.gif低醣早餐這樣吃

低醣早餐示範一:

麵包  20g  14.8gs

荷包蛋  60g(=雞蛋1顆)  0.8gs

油  10ml  0gs

*雞火腿(或水煮雞胸肉)  100g  0gs--之後會示範軟嫩雞火腿做法

藍莓  30g  4.2gs

無糖熱紅茶  1杯  0gs

總共約20g醣、熱量480卡


*粉紅字標示的就是醣,數字依據當時食用的食品營養標示做標列,僅供參考,但只要吃的份量一樣或不超過就不用擔心。

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低醣早餐示範二:

麵包  20g  14.8gs

炒蛋  60g(=雞蛋1顆)  0.8gs

煎雞胸  100g  0gs

油  10ml  0gs

無糖黑咖啡  1杯(200ml)  1.4gs

*蔬菜清雞湯  1碗  1.5gs--之後會示範做法

總共約19g醣、熱量490卡

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製作雞火腿、讓雞胸軟嫩不乾柴的撇步:

步驟1. 將1500ml水煮滾後,熄火,立即放入300g(抹了4g鹽、醃過24小時)的雞胸,蓋上鍋蓋。

步驟2. 雞胸悶到水完全涼了後取出,就是可以直接切片來吃的不乾柴雞火腿片。

吃不完的雞火腿可以整條密封冷藏,要吃之前取出切片、小火乾煎一下兩面就可以食用。

湯2-蔬菜清雞湯02.jpg

湯2-蔬菜清雞湯01.jpg

這個雞火腿做法還能讓你煮出一鍋整天可以盡量喝的蔬菜清雞湯喔(是預防饑餓的好方法)

做法:將悶雞火腿的水留下,煮滾後放入芹菜1把(約200g)、洋蔥半顆、紅蘿蔔1小段,中火煮15分鐘,灑少許鹽和胡椒調味就是好喝的蔬菜湯。

 

*但是請注意,洋蔥和胡蘿蔔的醣份較高,若是當天決定將這蔬菜清雞湯全喝完、料也吃乾淨的話,建議其他水果和蔬菜就不需要吃囉

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限醣早餐快速搭配撇步:

雖然限醣的最方便做法就是少吃澱粉(米飯、麵包、根莖類或精緻糕點食物)、少吃水果

像是日本西脇俊二醫師的斷醣主張就希望大家每天吃的醣份加總不超過10g、請大家盡量不吃澱粉和水果等食物

但是要做的只是"限"醣、不是"斷"醣

任何食物都可以吃,只是要注意其中醣份和攝取份量

做法是早餐、中餐都可以吃澱粉,但是只要要吃就要限制

麵包請選白吐司、全麥麵包這類簡單成份的麵包

當餐若有澱粉,吃大約20g就好

 

水果是醣份蠻高的食物

但又不能不攝取維他命C怎麼辦?

建議早中餐選一餐吃大約一顆奇異果的量(約一個握緊的拳頭大小)

 

早餐可以吃麵包20g+水煮蛋1顆+水煮雞胸肉1片(約一個手掌攤平的尺寸)+無糖豆漿(250ml)

這是很基本的限醣搭法

如果想更懶一點就這樣吃。

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number096.gif低醣午餐這樣吃

低醣中餐示範一:

嫩豆腐一盒  300g  8.1gs

蒸雞胸肉一片  100g(撕成絲狀)  0gs

蕃茄一顆  100g  3.9gs

水煮青花椰菜  100g  7gs

醬油  5ml  0.7gs

橄欖油  5ml  0gs

總共約20g醣、熱量475卡

 

做法:全部食材擺放好,淋上醬油和橄欖油就可以吃了,是一道和風沙拉。

 

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低醣中餐示範二:

糙米飯(或白飯)一口  20g  7gs

煎雞(胸)排  100g  0gs

蒸蕃茄1顆  100g  3.9s

蒸青花椰菜  100g  7gs

水煮鮪魚1/3罐  60g  0.7gs

油  10ml  0gs

蔬菜清雞湯1碗  1.5gs

總共約20g醣、熱量460卡

 

*事前帶好便當也可以參考這個搭配法,飯的部份就從家人的剩飯留一點起來隔天用,或是事前煮好秤好、分裝冷凍;覺得麻煩那就換用麵包20g代替。

 

中餐示範.jpg

限醣中餐快速搭配撇步:

煎或水煮的雞胸1片(100g)+花椰菜1份(100g)+蕃茄切片1份(100g)+麵包或米飯(20g)

這樣的醣份差不多就在20~21g左右喔

 

吃膩雞胸肉的話可以換成一份水煮鮪魚(大概1/2罐),鮪魚炒點蒜也很好吃,或是換成一份同樣重量、使用鹽和胡椒簡單調味的炒豬肉或牛肉片,都可以的。

 

蔬菜盡量以青花椰菜、青江菜、油菜、地瓜葉等深綠色蔬菜為主,醣份會比較低,至於高麗菜、大白菜若也想吃就一次吃一兩口就好,因為這類蔬菜醣份比較高。

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number108.gif低醣晚餐這樣吃

低醣晚餐示範一:

油菜  250g  5gs

鴻喜菇一包  100g  3.1gs

板豆腐一盒  300g  4.8gs

花枝1尾  200g  2.2gs

蒜  2粒  3.3gs

辣椒  1小根(不吃辣可不用)

醬油  15ml  2.1gs

油  10ml  0gs

總共約20g醣、熱量550卡

 

*做法:

1. 花枝掏除內臟洗淨後,切塊吸乾水份乾煎至熟,灑少許鹽調味(或是放烤箱烤熟也可以)

2. 將油倒入炒鍋,小火爆香蒜和辣椒後,放進切塊板豆腐煎到兩面微焦,倒入醬油和少許水,稍微煎滷一下豆腐約3分鐘,撈起豆腐裝盤。

3. 接著原鍋倒鴻喜菇和油菜利用剩餘鍋內醬汁炒熟,撈起盛盤,再擺上花枝就可以吃了。

 

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低醣晚餐示範二:

筊白筍一包  300g  12.9gs

舞菇一包  100g  3gs

味噌  5ml  1gs

辣椒  1小根(不吃辣可不用)

虱目魚一片  250g  0.3gs

油  10ml  0gs

 

總共約18g醣、熱量680卡

 

*做法:

1. 在炒鍋中小火乾煎筊白筍切塊3~4分鐘(記得翻動),放進舞菇和少許水拌炒,加進調少量水融化的味噌,再視個人口味決定是否加辣椒,炒熟後就可以起鍋盛盤。

2. 在平底鍋中倒油,鍋熱後將虱目魚兩面煎熟,也可以放少許薑絲和微量的酒去腥。

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限醣晚餐快速搭配撇步:

晚餐建議就不要吃澱粉了,可以吃一份烤或煎的魚(約一個手掌整面大小)+青花菜或深綠蔬菜一份(約100g)+新鮮菇類一份(約100g),這是很基本的搭配,熱量不高,醣份也低。

 

另外建議晚餐吃魚或海鮮,簡單調味或烤一烤吃原味就很好吃,不過海鮮醣份雖然偏低但熱量還是有的,大約都一次吃一面手掌攤平的大小就夠了。

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不喜歡吃海鮮的話可以換成其他肉類,有一兩餐晚餐就吃煎牛排,大概吃150~200g左右一份,還加了蒜頭和新鮮香草一起煎,超好吃的,再搭配少許青菜、喝點湯,這樣就是晚餐適合的吃法。

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假設很想喝熱湯增加飽足感又不想喝進太多熱量

那麼很推薦大家煮的另一道簡易湯品就是海帶柴魚清湯

做法也是簡單到不行

1. 在湯鍋內裝1500ml的水,放一片昆布浸泡2小時,以中小火煮滾,快煮滾前將昆布取出(扔棄或食用都可以,昆布的醣量很低,可剪一剪加進沙拉或簡單調味直接吃)

2. 放進一大把柴魚,熄火悶十分鐘後過濾,湯汁倒回湯鍋內。

3. 將海帶芽洗去泥沙,倒入湯鍋煮熟,再加適量鹽就完成囉。

這海帶柴魚清湯幾乎沒什麼熱量,醣份更是微乎其微,可以時常喝、放心喝,當初期容易餓的話可以大量補充,和蔬菜清雞湯輪流補充。

 

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最後歸納低醣飲食基本原則:

●執行要見效,請務必切實遵守搭配原則、份量計算不馬虎

●一天最多吃一拳頭量的水果就足夠(或是半個拳頭的量更好),但請少吃醣份過高的水果(例如香蕉、荔枝、蘋果、哈密瓜)

●一天吃一至兩份的青菜就夠了(1份算100g),請盡量選深綠色蔬菜、盡量吃葉子的部份少吃梗(梗含醣量較高一些)

●早餐中餐可吃澱粉、但都盡量吃一到兩口左右就夠了,也不要為了速效就不吃澱粉,澱粉雖然含醣量較高,但只要你少吃精緻加工的就沒關係,米飯建議多以糙米取代白飯、麵包盡量選材料越單純越好的全麥吐司或白吐司。

●多補充好的蛋白質食物,像是新鮮且可信賴來源的魚、肉、豆類等,有多元營養素也能增加肌肉。

●調味料請養成看標示的習慣,吃任何食物前都先稍微注意一下是否調味過重或加了許多糖或粉劑。

 

 

這「娜塔版低醣減肥餐」,一開始會建議至少吃7天試看看

其實說是減肥餐,不如說是健康餐

熱量沒有一定要嚴格控制,但醣份是絕對要控管的3


 

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