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用這「26個」動作瘦全身!天啊!不想瘦也難!

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1、【消滅贅肉--全身變緊實】俯撐螺旋腿:雙腿支撐在凳上,保持從頭至腳後跟一條直線。收緊腹部,收右膝靠近胸口,保持腿的高度不變向左側平移,再還原至平行。兩條腿各做8次,休息1分鍾,共做3組。這個動作很累,但效果很棒。

 

 2、【消滅肚腩--接力傳球動態版】仰臥,雙腿夾緊健身球(可用枕頭替代),雙手高舉在頭上方。收縮腹部,同時擡起手和腿,把球從腿上傳到手中,再把球回傳。來回10次,手腳一直旋在空中,不能碰地。做3遍。難度提升的腹部訓練,挑戰一下 !



 


  3、【瘦手臂小妙方】 手握啞鈴或裝滿水的瓶子,坐在椅子上,雙腿分開,身體微微前傾。左手撐在左膝蓋上,右手拿啞鈴從腿內側放下,手臂伸直向內轉動,感覺到手臂肌肉緊繃時HOLD住2秒。慢慢還原,做30次。手臂會有酸酸的感覺,輕輕松松減掉手臂贅肉。



 

  4、【瘦大腿內側】大腿內側臃腫會讓整個腿顯得比較短粗。怎麽瘦大腿內側,一個特別簡單的動作:肘支撐側臥,身體垂直于地面,外側腿彎曲在前,用大腿的力量擡起內側腿,保持大腿內側肌肉緊繃。這個動作腿擡起的高度有限,要很好地控制身體穩定,不能後仰。左右兩腿各擡20次*3組。



 

  5、【人魚線的鍛煉方法】坐在床邊,身體微後仰,雙手放在身後,背部挺直,收縮腹肌將兩腿擡起呈45°(圖A)。保持腹部用力和臀部不動,雙腿象剪刀一樣,向兩旁平行打開,然後左腿向右上方,右腿向左下方交叉(圖B),還原雙腿平行,左腿向右下方,右腿向左上方交叉(圖C)。20次*3組
 


  6、【減肚子贅肉—空中踩車】坐在床邊,身體微後仰,雙手放在身後,背部挺直,彎曲膝蓋,收縮腹肌將兩腿擡起 預備(圖A)。保持你的腹部用力和臀部不動,雙腿輪流向外畫大圓圈 (圖B、C、D)。繞完20圈,再往內繞20圈。注意腿往回繞時,膝蓋要向胸部靠攏。



 







 

  7、【翹臀後踢】單腿站立,雙手扶牆,保持上半身正直穩定(圖A)。左腿繃直向後踢,踢到自己的最大限度Hold住2秒(圖B)緩緩落下。注意不能借助慣性擺動大腿。做完15次,換另一邊。左右皆完成爲1組,共做3組。效果很神奇,剛練完馬上就有感覺,每天踢兩下,就可以有一個漂亮的小PP了。

  8、【告別小肚腩】抱膝坐在墊上,腳掌懸空地面一厘米,不要踩下,只用臀部支撐整個身體,維持平衡。目視前方,松開雙臂,在體側充分打開,和肩膀呈一條直線,腳仍然保持並攏懸垂,堅持十秒,還原起始狀態。


 



 

  9、【仆街塑身法】有效強化背部、減小腰圍的鍛煉動作。俯臥,保持下鄂回縮並微微擡離地面(圖A)。把上半身頭部到胸骨的範圍擡離地面,同時把肩胛骨向後擠壓,兩手大拇指向外旋轉,使大拇指朝向天空(圖B)讓背部肌肉有繃緊和擠壓的感覺,保持10秒,結束後回到開始的狀態。15次*3遍。

  10、【瘦側腰】仰臥于墊上,手臂放于體側,雙腿並攏向上擡起。吸氣准備,呼氣同時雙腿向左側傾斜下壓,直至和地面呈45°(圖A)吸氣將腿移回中央位置,呼氣高擡雙臂向上,努力觸碰腳趾(圖B)恢複到起始狀態,換右邊,左右皆完成爲1次,做5次,重複三遍。每天做 減小肚子。


 

  11、【單手腰腹掌上壓】俯臥的姿勢單手支撐,下半身貼緊地面,吸氣預備(圖A)呼氣同時以腰腹發力將腰挺起,形成身體呈一直線,保持10秒(圖B)。緩緩回到起始狀態再預備下一次的動作。完成5次後換手支撐。左右手皆完成爲一組 ,做三組。


 


 



 

  12、【高級超人】難度提升的塑型訓練:雙手雙腳四點支撐,形成一個爬行姿態。髋膝保持90度,雙膝微微離地,盡量挺胸收腹使耳朵、肩膀和臀部幾乎成一直線(圖A) 緩慢將左手和右腿同時向外延伸,使身體只用兩個支撐點來平衡穩定(圖B) 停留10秒,換右手和左腳,同樣10秒(圖C)重複5次,做三遍。

  13、 遊泳是最好的減肥方法,消耗能量很大!水中阻力是地上的12倍,遊100米相當于跑400米。而且在你離開水以後,能量消耗還能保持一段時間。遊泳可以讓所有人都有線條鮮明的肌肉。

  14、(1)【節後給力減肚子】持球伸臂團身:仰臥,屈膝,雙腿平放。雙手于胸前持球,收縮腹部,向上團身。團身到位後,雙臂向上伸出,指向天花板。當返回起始姿勢時,球也返回至胸前。重複20次,做三遍。


 


 



 

  14、(2)節過後肚子大了整整一圈?趕緊動運起來把遊泳圈減下去!【空中蹬車】 仰臥,下背部緊貼地面。雙手放在頭後,將腿擡起。肩胛骨擡離地面,同時上半身向左旋轉,使右肘靠近左膝,兩側交替進行,每側做20次。

  15、【久坐導致臀部變大】長時間壓力會導致臀部脂肪堆積增加50%,即使對經常鍛煉的人也是如此。久坐會使前成脂肪細胞轉化成脂肪細胞,脂肪細胞在靜態受力時,會加速産生更多脂肪。時間一長,脂肪細胞還會侵入到身體肌肉組織內。所以要避免長時間伏案工作或久坐在沙發上看電視,建議每半小時起身活動5分鍾。

  16、【座位拉伸】緩解久坐造成的背部僵硬,對抗不正確的坐姿給身體帶來的不良影響。坐在椅子後側,雙手抓住椅子前沿,含胸、低頭,身體慢慢向後倒,感覺到背部有抻伸感停住。保持二十秒,然後放松,再重複一次。



 


 



 

  17、【蠍子擺尾】突破瘦身瓶頸,再度燃燒脂肪。俯臥撐姿勢,將身體下降至肩肘成90度,收緊腹肌,使頭、肩、背、臀一直線。保持上身固定,將右腿擡起約30度,停留10秒,回到起始狀態。然後改爲左腿擡起10秒。注意,擡腿時腰不能下塌。每邊重複三次,做三遍,這會是個極限的挑戰!

  18、【下蹲】可以幫助加速血液循環、預防腿及臀部肌肉松弛。站立、雙腿與肩同寬,重心落在腳跟上,屈膝緩緩下蹲,感覺像坐椅子一樣。上身盡量保持正直,挺胸、擡頭。注意膝蓋不能超過腳尖。重複15次,做三遍。一開始的時候身上有點酸痛,堅持一段時間後,很快就適應了,加油吧!

  19、【半倒立俯臥撐】一個擁有倒三角體型的男生會更有魅力、更有安全感,這套動作幫你打造性感倒三角:兩手撐地,上半身正面朝下,髋關節向後彎曲,兩腳踩在凳上。保持手臂、上半身與地面垂直,屈臂向下至頭部接近地面,撐起還原。重複15次,做三遍。 圖片選自《男人 別說你懂健身》


 


 



 

  20、【怎樣減掉手臂上的贅肉】手臂贅肉俗稱“拜拜肉”,容易形成,很難減去,這個練習可以幫你減掉拜拜肉: 雙手在體側支撐住椅子邊緣,雙腳並攏放在前方,臀部懸空。肘關節逐漸彎曲,下降至臀部接近地面的高度,依靠雙臂的力量將身體撐起,重複12次,每天練習三遍,趕快試試吧!

  21、【怎樣減掉肚子上的贅肉】坐在凳邊,上身微後仰,兩腿伸直,雙手撐在凳上,保持身體平衡。屈膝收腹,膝蓋在最高點Hold住一秒,然後徐徐降落小腿,直到完全伸直。注意,練習中雙腳始終不能觸及地面。重複12~15次,一天做三遍。隔天練一次,輕松減贅肉!


 


 



 

  22、【隨時隨地瘦手臂】手臂贅肉俗稱“拜拜肉”,利用身邊的支撐物,就可以幫你減掉拜拜肉:雙手在體側支撐,單腳踩在前方,臀部懸空。肘關節逐漸彎曲,下降至臀部接近地面的高度,依靠雙臂的力量將身體撐起,重複12次,練習三遍。

  23、【最簡單、有效的美臀運動】剪步蹲,通過自身重量讓腿屈伸刺激臀部 ,從而達到很好的塑形作用! 雙腳一前一後,後腿踩在凳子上。身體垂直下蹲,到大小腿接近90度角時停住,起身。每邊做15次。做三遍。 注意 前膝蓋不要超過腳尖!

  24、【告別小肚腩--舉腿團身GIF版】仰臥,雙臂在頭上方伸直平放。屈膝擡腿,使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收縮腹肌,使胳膊和膝蓋相互壓得更緊,HOLD住片刻,然後緩慢地返回起始姿勢,20次*3組。


 


 



 

  25、【雕塑上臂線條】自然站立,雙手持啞鈴于體側(可用礦泉水代替)。吸氣,雙臂于胸前擡起與肩同高,掌心向下。呼氣,膝蓋微屈,上身以臀部爲支點向下彎屈,直到和地面接近90度(感覺到背部肌肉緊張即可)。掌心相對,手臂挺直向後側擡起與地面平行。站起身體恢複到直立狀態。重複15次。

  26、【加速新陳代謝】難度提升的訓練,目標是強化核心肌群,幫助身體變得緊致。俯撐開始,腹部發力,快速屈髋收腿呈下蹲姿勢,緊接原地縱跳。落地後迅速下蹲,雙手在兩腳前方支撐,兩腿向後伸出,身體呈一直線。重複20次。

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