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健身減脂的「15個高效燃脂」的硬手段!

  • Sherry

  • 11-18

女士健身減肥的過程中,常常抱怨說減脂很難,其實則不然。減脂減脂,要講究方法策略,才能事半功倍。想要與脂肪作戰,更有效地燃燒掉它們,就必須做到“快、准、狠”。下面看一下這15個高效燃脂的硬手段,沒有做不到,只有你敢不敢!

1.不要猛減熱量

采用熱量非常低的飲食方式有時並不可取。因爲人的體內有一套自動保持正常體重的程序,如果你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量,身體的新陳代謝將自動減緩,認爲你正處于饑餓狀態,反而不利于減肥。那麽,人體每天應當消耗多少熱量呢?將現有的體重(磅)乘以11所得出的結果,就是你每日應需要的熱量。例如,你的體重是120磅(約54公斤),每日正常消耗的熱量大約爲1320千卡。除非你的身高不及5英尺(1.52米),否則不要使你每日消耗的熱量低于1200千卡。研究表明,凡消耗熱量低于這一數值的女性,她們的基礎新陳代謝率會降低45%之多。


2.一定要吃早飯

早飯是一日三餐中與新陳代謝及減肥關系最爲密切的一餐。多項研究表明,吃早飯者比不吃早飯者更容易減肥。由于人在睡眠時,新陳代謝率很低,只有到再吃飯時才能恢複上升。所以,如果忽略早餐,身體在午飯之前不可能同往常一樣燃燒脂肪。

3.多吃蛋白質

研究表明,攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平,會使人體每日多燃燒150~200千卡的熱量。當然,這並不意味著人們的飲食必須以高蛋白爲主。不過,你應當保證每日攝入總熱量的10%~35%來自蛋白質(如魚、雞肉、低脂幹酪、酸奶、豆類),這樣的飲食結構才算平衡。

4.增加吃飯次數

每日吃四、五頓小餐要比三頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間的時間要盡量保持在2~3小時之內,並且要保證每餐必須有蛋白質食物。比如,如果你早餐吃的是高纖維類谷物食品與水果,那麽早餐與午餐之間的加餐就可以食用酸奶和水果。午餐時盡量吃100克雞肉或魚外帶一份蔬菜色拉。下午加餐時可食用一支香蕉和一塊低脂幹酪。晚餐時要盡量少吃,可以來1份100~150克的火雞肉、魚或者是1份蛋白質食物,外加1份蔬菜。


5.多吃“好”碳水化合物

面包圈、白面包等會使胰島素水平發生劇烈波動,這相應促進了脂肪在肌體內的存儲。因而,補充碳水化合物時應以含高纖維素者爲佳,如各類蔬菜、水果及全麥谷物等,它們都屬于"好"碳水化合物,這些食物對胰島素水平影響很小。

6.戒掉酒瘾

多項研究表明,餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量。肌體在發揮新陳代謝功能時,首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說,其他飲食中的熱量有可能作爲脂肪被存儲起來了。如果你的確酒瘾難耐,不妨喝一點葡萄酒,每杯葡萄酒只含有80千卡的熱量,並且還含有大量的有益于健康的抗氧化物質。

7.加強力量訓練

1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行肌力訓練,能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%~7.8%。也就是說,如果你體重是120磅,你每天就會多燃燒約100千卡熱量,即使你在看電視時也是如此。

8.給健身鍛煉“加餐”

在鍛煉間隙增加一些高強度的運動,能極大提高肌體的新陳代謝水平。諸多研究表明,凡是每周在運動間歇“加餐”兩次者,其減脂數量是通常只做耐力鍛煉者的2倍。你在跑步時既可以每5分鍾快跑30秒,也可以連續快速跑1分鍾。由于提高了肌體的鍛煉強度,熱量也會更多燃燒。

9.零星健身效益高

在可能的前提下,可以將每個鍛煉項目分成兩段進行。比如,早上做15分鍾的力量練習,在午飯或晚飯後做30分鍾的散步運動,這樣每天會多消耗100~200千卡的熱量。如果沒有時間鍛煉,一天之內多爬幾趟樓梯或多走幾步路,對于健身也大有裨益。

10.用汗水沖掉PMS

每當PMS(經前綜合征)帶來的情緒波動與肢體腫脹出現,姑娘們就喜歡懶洋洋地蜷縮在沙發上。不過,如果在這段時間進行健身鍛煉,會減掉更多的贅肉,多燃燒掉30%的脂肪。


11.常喝綠茶

綠茶不但以其抗癌的益處爲人們所共知,而且還具有提高新陳代謝的作用。凡是每日飲3次茶的人,其新陳代謝率會提高4%,相當于每年減掉6磅體重。由此可以看出,喝茶不但能防治心髒病與癌症,而且對于減肥也是作用斐然。

12.補充鐵質

鐵質對于健身十分重要,成年人每日應補充18毫克鐵質。爲了達到這一目標,你既可以服用鐵劑或複合維生素,也可以多吃含鐵質豐富的食物,如瘦肉、雞肉、大豆、強化谷物等。

13.檢查甲狀腺

如果懷疑自己的新陳代謝水平低下,可能患了甲狀腺功能低下症。在美國有25%的女性正遭受這種疾病的困擾,其中有些人並不知道自己患了這種病。所以必要時,可去醫院檢查。如果確實患了這種病症,就要在醫生的指導下使用甲狀腺素治療。待甲狀腺素水平恢複後,多余的脂肪便會漸漸地從你的身體上消失。

14.常吃海魚

經常吃魚的人,能降低體內萊普亭(Leptin)這種激素的水平,這對降脂減肥十分有益,因爲體內萊普亭的水平越高,新陳代謝就變得越慢,身體也就變得愈來愈胖。因此,要想苗條身材,每個星期應吃3~4份魚。

15.運動方式要常變

從事一項活動的時間越長,身體會對之越適應,消耗的熱量便越少。這時,你就要考慮采用交叉運動的方式。運動方式變換後,由于你還不習慣用這種新方法鍛煉身體各部位的肌肉,就必須提高鍛煉強度,肌體的功能也得到了加強。

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