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棒式這樣練,核心肌群大噴發,甩開蝴蝶袖迎接人魚線!

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棒式是極具代表性的瑜伽動作,尤其在流動瑜伽、阿斯坦加與動力瑜伽等動態的訓練中,扮演舉足輕重的角色。

進行節奏快速的連續動作時,棒式常用來當作動作與動作之間的過度姿勢。

不過,光是做靜態的棒式停留,就已經是非常有效的肌力訓練動作了。

大部分的瑜伽動作,在訓練肌力的同時還能伸展肌肉,但棒式則是純粹訓練肌力的動作。

棒式能讓身體在移動過程中保持穩定,增加上半身力度,讓手部擺動更有效果,進而增進跑者的力量、改善跑步姿勢。

當你覺得自己可以駕馭基礎棒式動作後,建議你嘗試針對跑者設計的跑者棒式動作。

 

高棒式

訓練部位:腹橫肌、腹直肌、手臂與肩膀肌肉

跑步成效:改善姿勢、增強力量。

作法:手腳與膝蓋著地,接著讓膝蓋離地。注意手腕的位置在肩膀正下方。腳跟向後踢,大腿用力,這樣就不會覺得腿被拉得太緊。眼睛看向地板,停留,做五到十次深呼吸。

〈難度調整〉核心肌群較弱的話,可以讓膝蓋貼地,但頭部、背部與髖部仍維持原動作,腹部用力。手腕若不舒服,可選擇做前臂棒式。


低棒式

訓練部位:核心肌群、胸部與手臂,尤其是上臂後側的蝴蝶袖(三頭肌)

跑步成效:改善姿勢、增強上半身的力量。

作法:延續高棒式,手臂彎曲,身體下沉,手肘與身體同高。停留,做五到十次深呼吸,注意維持身體高度。

 

〈難度調整〉手臂力量如果不夠,可以先讓膝蓋貼地。

 

前臂棒式

訓練部位:核心肌群、上背部、肩膀與上臂肌群

跑步成效:改善姿勢、增強上半身的力量。身體重心下放,將迫使核心肌群更加用力。

作法:用前臂撐住地板,手肘在肩膀正下方。雙手可以選擇握拳,兩前臂平行,或者在頭部下方十指交扣。
膝蓋離地,停留,做五到十次深呼吸。

 

〈難度調整〉膝蓋貼地,頭部、背部與髖部維持原動作,腹部用力。

 

棒式基本原則

1 身體背部從頭頂到腳跟須維持一直線。如果感到吃力,最好把膝蓋放在地板上,腹部要用力,來讓身體維持一直線,而不是只讓下背部無力地下沉,或一味的把臀部提高。這個動作可以參考難度調整後的「高棒式」(第142 頁)。

2 腳跟向後踢時,腿部也要用力。這麼做可以讓腿部分擔後拉的緊繃感。

3 視線放在地板上,不要看向前方。但仍要注意維持頭部位置,別因此掉下來。頭部的位置仍須與脊椎成一直線。

4 如果感到手腕不舒服、手腕有受傷,或如果你是腕隧道症候群的患者,務必換成做「前臂棒式」,正常或是難度調整後的版本都可以(第143 頁)。

5 如果下背部感到不舒服,就躺下來,做雙手抱膝貼近腹部的動作來舒緩。

 

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