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世界三大癌症組織聯合推薦八種生活方式

  • 浮誇女王

  • 10-13

癌症,又稱惡性腫瘤,是一種非傳染性全身性慢性疾病。它的發生是一個長期、漸變的過程,從正常細胞到形成腫瘤細胞,通常需要十幾年甚至更長的時間。今年,美國癌症協會、世界癌症研究基金會、美國癌症研究所三大部門聯合推薦了預防癌症的八點建議。盡管目前癌症的病因並不清楚,但是我們可以從調整生活方式入手,使癌症的發生率降低。

1.保持正常體重

體重是否正常可用體質指數(BMI)來判斷,即體重(公斤)除以身高(米)的平方後得出的數值。成人的正常體重是指體質指數在18.5~23.9之間。

超重和肥胖是某些腫瘤患病率增加的主要原因之一,體脂過多會引發胰島素抵抗,胰島素和生長因子水平升高則會促進癌症的發生。肥胖還可促進雌激素產生,進而誘發多種癌症的發生。此外,脂肪還可分泌促進炎症發生的細胞因子。所以BMI不能過高,必須控製在合理範圍。

研究發現,成年人保持正常體重可預防某些特定類型的癌症。成年女性體重每增加5公斤,其絕經後發生乳腺癌風險增加11%,發生子宮內膜癌風險增加39%,卵巢癌發生風險增加13%;男性體重每增加5公斤,結腸癌發生風險增加9%,腎癌發生危險為正常體重成年男性的1.42倍。

健康飲食(多吃蔬菜和水果、少吃肉類食物、少喝酒精類飲品)可以顯著降低女性乳腺癌發病的風險,BMI<25的女性,其乳腺癌發病風險降低了20%,BMI=25~29.9的女性,其乳腺癌的發病風險降低了30%。但需要注意的是,健康飲食並不能降低肥胖女性乳腺癌的發病風險。

保持正常體重不僅需要平衡膳食,更需要適量運動。有一個健康的心態和規律的生活方式,體重就不會上下波動劇烈。

2.每天至少鍛煉30分鍾

正確、適量的鍛煉不僅可以提高人的免疫力,還能夠延長患者的生存期。多項觀察性研究均發現,體育鍛煉可降低乳腺癌、結直腸癌、子宮內膜癌的發病風險,積極鍛煉可以降低幸存者乳腺癌和結直腸癌的致死率。因此,癌症患者在接受治療後,更應該積極采納這些建議。

在選擇鍛煉形式的時候還得因人而異。體質好的年輕人可以選擇羽毛球、乒乓球等競技類的無氧運動。老年人還是建議慢走、慢跑、遊泳等有氧運動。

鍛煉的時間與強度要根據每個人的體質來確定。人體參加運動的肌肉共有400多塊,要想使這些肌肉都得到收縮和舒張,每天的運動時間要至少在30分鍾以上。時間過短,就達不到清除體內堆積脂肪的目的。

3.少喝含糖飲料


含糖飲料包括汽水、果汁等,其所含的糖分高,飲用完之後,糖分會在體內轉換為脂肪。且含糖飲料大都含添加劑,對身體無利。建議日常飲用還是以白開水為最佳,不僅解渴還健康。

避免高熱量食物,包括油炸、烘焙的食品,如方便面、漢堡包、炸雞塊、炸薯條、蝦片、冰淇淋、速溶咖啡等。這些食品油脂含量很高,特別是蛋糕含反式脂肪酸,在體內需要一周才能代謝出去,大量攝入反式脂肪酸對身體的代謝也是種考驗。

4.多吃蔬果、豆類等

飲食習慣也會影響癌症的發生。近期一項包含近100萬人的研究也發現,多吃水果和蔬菜可降低人的死亡率。也有一項跟蹤調查發現,攝入的蔬菜分量多的人,壽命會更長。

倫敦大學薩克勒研究所的馬爾科•法拉斯卡博士研究發現,多吃豆類、堅果和穀物,有助於預防癌症,因為在這些食物中含有一種抑製腫瘤生長的天然化合物。研究人員在實驗中發現,這種化合物能夠對付老鼠身上的腫瘤,並且能增強治療卵巢癌和肺癌藥物的效力。

5.避免加工肉製品

紅肉主要是指牛肉、豬肉和羊肉。在致癌方面,紅肉並沒有我們想象的嚴重。日常,我們還是可以適量攝入。應該引起大家注意的是加工肉製品而非紅肉。

最應該注意的是火腿腸、培根等加工肉製品。有一些熟食為了保持肉類顏色,加入亞硝酸鹽,盡管在食品安全範圍內,但亞硝酸鹽本身就是一種致癌物質。有研究發現,每天多吃50克加工肉製品,癌症發病風險會升高11%。所以建議選擇新鮮肉類食用。

6.限製酒精攝入量

酒精已被世界癌症研究基金會歸為人類致癌物,含酒精飲料導致各種癌症發生的程度取決於飲用的量。重度酗酒與10種癌症發病密切相關:口腔癌、食管癌、乳腺癌、喉癌、結直腸癌、肝癌、胃癌、膽囊癌、胰腺癌、肺癌。輕度飲酒可能會導致口腔癌、食管癌、喉癌。但是滴酒不沾的人心血管病發病率較高。

日常我們要平衡喝酒的量。男性每天攝入酒精量不超過20~30克,女性不超過10~15克。對於孕婦和兒童來講,不管是哪種類型的酒或酒精飲料,均不應該飲用。

7.不亂服用補充劑

維生素片或者葉酸對於缺乏的人來說,本應該食用,例如,懷孕早期是需要補充葉酸,但也需要在醫囑下執行。現實中很多人身體並無大恙,卻執意購買食用,此時,就會有危害。葉酸可增加癌症的發病風險,特別是前列腺癌和直腸癌。β-胡蘿卜素可增加肺癌和胃癌的發病風險。

其實新鮮蔬菜、水果中本來就含有葉酸、維生素。我們完全可以從大自然中獲得,而不必攝入人工製成的成品。

8.堅持低鹽飲食

低鹽飲食是指一天食鹽小於6克。但大多數人還是喜好醃製的食品、含鈉調味料、加工肉類等。這種高鹽的生活方式不僅可能導致高血壓、骨質疏鬆、胃炎及胃癌,還會導致糖尿病、哮喘等。健康的低鹽飲食體現在少吃醃製食品,購買低鈉鹽,遠離加工肉類,有時候甚至可以限製使用調料品。

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