1. 健康新視界
  2. 健康影音
  3. 瘦身專區

學會這5個小訣竅,讓你輕鬆瘦身不復胖!

  • tammy

  • 10-06
(source:google)

為什麼減重成功還會復胖?

該減少多少體重才是你真正需要的呢?因為當你察覺到自己是個胖子的時候,通常已經離理想體重有段不小的距離,這個時候你是一口氣減到理想體重?還是一步一步慢慢來呢?

如果你現在的體重屬體重過重,那麼只要減少10%的體重就對健康有益,以減少10%為目標比較容易持續與維持,這樣的好處包括可降低血壓、血膽固醇、血糖、並降低心血管疾病的風險。
 

體重也會自設平衡點

體重是一個定點(Set point),就像我們的體溫設定在攝氏37℃一樣,我們的體重也會設定在一個範圍內(10至20%),體重的變化大概都是落在這個範圍內,這就是體重定點理論。

人體內有相當複雜的荷爾蒙、化學物質以及飢餓的訊號來幫助我們把體重維持在此範圍內。

基因是影響定點最基礎的要素,不過得再加上活動與飲食才能組合成你目前的體重定點,如果吃太飽就會干擾這個系統的運作、調高設定點。

要增加設定點比較容易,但要降下來可就困難許多了。我們的身體會快速適應增加後的體重,並以新的體重設定為新的設定點。雖然要降下設定點的難度比較高,但並非絕對辦不到,藉由健康的飲食與運動習慣,就能慢慢地調降設定點。
 

 


該怎麼減10%的體重?


大多數人減重一段時間後又會復胖的可能原因之一就是持續得不夠久,體重設定點還沒重新設定至新體重的範圍,因此體重減少10%後要努力維持6個月到1年,身體會慢慢適應這個體重,並把它設定為新的設定點。

當我們快速減重的時候,會使體內的荷爾蒙產生劇烈的變化,這時候自我本能會想辦法讓你回到本來設定的體重範圍。那麼究竟該怎麼減呢?

依然是那一千零一招――改變飲食與養成運動的習慣來減少10%的體重,接著在下個減重階段前維持這個新體重幾個月。

不僅你的身體將調降定位點,而且你也將給你自己一個新的食物選擇、吃較少的份量與規律的運動。
 

該怎麼針對自己需求減重?


一開始要減重的人都覺得自己一定可以一次就減到想要減掉的體重,不過大部份人都高估自己,最後很容易因為失敗而鬱鬱寡歡。

為了找到你的快樂或健康體重,你應該把重點放在健康飲食與運動習慣的養成上,而不是把心力全都放在體重計上的數字,你的目標會變成如每天吃早餐、每天散步、多吃水果與蔬菜,當你設定行為目標時,就會發現它們很容易被達成,確實遵循這些行為目標達3至6個月,並把它們變成生活中的一部份。

在熱量的控制上,以你現在的體重為基礎,每公斤體重攝取熱量是22大卡,如果你的體重是60公斤,那麼讓你減重的每日熱量攝取大約是1320大卡,如果有搭配運動,就可以再多吃一些。

接著一個月量一次體重,當你發現你的體重停滯的時候,就是好好維持它。當你維持好幾個月體重都沒有很大的變化時,就可以把熱量攝取增加成每公斤體重26.4大卡了。
 


以下就是成功減重的訣竅:


.三餐定時:在規律時間用餐的人,攝取的熱量會較不規律時間用餐的人少。

.使用盤子盛裝食物,坐姿正確,然後好好享受這一餐。

.每天至少適度運動30分鐘。

.食物的多寡與種類會造成很大的差異。享受正常份量的食物,並富含纖維(水果、蔬菜、全穀類)與富含瘦肉或低脂的蛋白質,是讓你感覺飽足的秘訣。

.正面思考:不要計較體重計上的數字變化,把焦點集中在更健康的生活習慣上。


趕快將這篇文章分享給正在減重的朋友吧!

原文出處:healthylives

精彩好文

其他文章