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瘦身使用正確飲食方法最有效!抓對了瘦身操三天內超激瘦

  • Karen

  • 05-15

瘦身的概念比減肥來得更健康


瘦身的概念比減肥來得更健康更理性,因此採取的方式也應該更科學。

既然瘦身是在雕塑完美的體型,那麼局部瘦身就是一個很重要的概念,健康有效不容易反彈,也收到廣泛的好評。

特指運用人為手段降低體重,特別降低體內脂肪,使體型越來越苗條健康。

整形專家說,很多人都有這樣的體會,腰部很容易肥胖,如果腰變細了,一定是人整個都變瘦了,因此想瘦腰如果只做局部的動作效果並不太好,除了控制飲食外,還要作全身的運動,例如跑步、游泳、瑜伽等。

美麗身材的標準

從體質指數來看,最標準的身材BMI值在20-22之間,BMI是營養師用來評判身體肥胖標準的一個指數。體重指標(BMI) =體重(kg)/身高的平方(m2)

正常體重:18.2-22.9
過重:23-24.9
一級肥胖:25-29.9
二級肥胖:>30

 

用運動來瘦身,是最佳瘦身方法


在這裡推荐一份“瘦身”最有效的訓練方法。

方法很簡單,就是將有氧運動和無氧運動相結合,具體如下:

步驟1:跑步10分鐘(熱身)+仰臥舉腿30-50次

步驟2:跑步3分鐘+徒手深蹲30-50次

步驟3:跑步3分鐘+俯臥撑30-50次

 
 


步驟4:跑步3分鐘+仰臥卷腹30-50次

步驟5:跑步3分鐘+徒手箭步蹲左右各25-30次

步驟6:跑步3分鐘+平板支撐1分鐘左右

步驟7:跑步3分鐘+蹬上反屈伸30-50次

步驟8:跑步3分鐘+坐姿收腿30-50次

步驟9:跑步3分鐘+俯臥兩頭起30-50次

步驟10:跑步3分鐘+仰臥交替卷腹左右各30-50次


以上10個步驟都是用最簡單實用的練習動作,無需任何更多健身設備。

不過在做以上訓練時,需要嚴格注意以下幾點:

1、有氧運動不僅可以跑步,還可以選擇跳繩、原地跑步等。跑步速度男生控制在7-9千米/小時,女生速度控制在6-8千米/小時。
 
 


2、練習者可以根據自身情況來選擇全套動作訓練,或者選擇6-8個動作。當然,做的越多,減肚子的效果也會越好。

3、在做各個練習動作是,建議盡可能的多做,能做50次,絕不偷懶做30次。做動作的過程中,也可以適當的休息3-5秒,以保證能夠堅持下來。

4、運用這套方法每周至少鍛煉3次,每次鍛煉時間在60分鐘左右。堅持2個星期,練8次你就可以看到效果。堅持練6週以上,效果就更不用多說了。
 

瘦身的基本保健知識


1. 卡路里代表一切

在經歷低脂肪潮流,低碳飲食的時尚之後,我們最終學到,減輕體重就要面對熱量。想要瘦身,你就需要讓你的卡路里出現逆差,意 思就是說,你進食的熱量要比你燃燒的熱量少,這樣你的身體才會開始燃燒身體存儲的脂肪。卡路里就是能量,你可以把你吃的食物作為你要做活動的燃料。所以想要開始你的節食計畫,首先要計算食物的熱量。用這種方式你可以測量自己進食了多少卡路里。

2. 補充益生菌

人體吸收營養成分的 器官是腸道,腸道不停地蠕動來消化吸收食物中營養成分,營養成分過多就會轉化為脂肪儲存在體內,表現為皮下脂肪蓄積、臟器脂肪蓄積、血膽固醇升高。歷經數年的研究,科學家發現健康體質人群腸道內有一種叫「約氏乳桿菌」的益生菌的數量遠遠高於肥胖人群,這種菌直接參與腸道的代謝,換言之,也就是這種菌與肥胖體質息息相關。經台灣衛生署批准專利功效為:對提升腸道代謝率,縮短食物在腸道的再吸收時間,促進多餘營養成分的及時排出起著至關重要的作用。


 


3. 吃早餐,並且早一點吃

健康,均衡的早餐對節食非常重要。無數的研究都已經發現吃早餐的節食者瘦身時間會更短一些。如果不吃早餐,你可能會吃一些不健康的小吃,並且在午飯時間放縱自己。研究發現你吃早餐的時間越早越好。與其醒來數小時之後,再去犒勞空癟可憐的胃,不如吃早餐來促進你的新陳代謝。另外還要確保清晨起來飲水,因為水分充足的細胞不僅可以更好的工作,還能夠幫助你排出脂肪。

4. 小方法,每天嘗試一個

瘦身就意味著每天 一小步,最後積攢為幸福生活中的一個飛躍。不要急功近利,長久的堅持一定會給你帶來意想不到的好效果!

5. 用英明的眼光看待運動

因為運動可以燃燒熱量,很多節食者都過高估計30分鐘有氧運動所消耗的熱量,最終可能會在消耗卡路里的同時大吃大喝。美國運動醫學院建議一週做250分鐘的中度瘦身運動。你可以花錢買一台心率顯示器,那樣你就可以跟進你消耗的卡路里。同 時,你還會瞭解,除非你做了超過60分鐘的強度運動,否則你是不需要功能型飲料的。普通的白開水就可以了。在做運動的時候,跳過脂肪燃燒運動,做間斷練習。無論你在做運動的時候,身體燃燒了多少能量,都沒有關係,只需關注一下卡路里的總數。間斷練習可以促進新陳代謝,並幫助你消除小肚腩。

6. 吃可以對抗脂肪的食物

因為你所進食的每一分卡路里都要計數,確保要吃那些營養豐富,並且可以對抗脂肪的食物,比如杏仁和燕麥片,同時還有黃豆和地瓜。另外 ,也不用擔心單不飽和脂肪酸——單不飽和脂肪酸可以對抗小肚腩。確保在你的飲食中添加一點鱷梨和杏仁這樣的乾果。

7. 體重並不是你唯一需要關注的

在瘦身的時候,你真實想要的是減去脂肪,增加肌肉。記住,即便你並沒有失去一點重量,你可能正在增加肌肉。肌肉組織比脂肪組織的密度大,所以,一千克的肌肉體積會更少一些。不要只是稱自己的體重。看一看你的衣服是否寬鬆了,或者你的肌肉是否緊實了。


讓你輕鬆練成比基尼身材的瘦身操!


1、雙腳與肩同 寬站立,手扶一個穩定球或者長凳,一個啞鈴在右邊,重心向前,右手肘彎曲直接向另一邊到肩的位置,然後再回到腋窩的位置,做10次,換一隻手重複10次。

2、雙手撐地,身體同地面保持平衡,左腿跪地與地面保持直角,右大腿平行地面,小腿向上成直角,然後身體向前移動,保持腿部穩定,做10次,換一隻腿重複。

3、雙手撐地,臀部 翹起,左腿順勢向上,頭部向下,左腿腳尖著地,然後左腿彎曲到胸部,做五次後換右腿重複。

4、雙手筆直向上合十,身體向前傾,左腿往前跨一步,彎曲,左腿在後腳尖著地,伸直,保持身體平衡。

5、雙腳與肩同寬站立,手裡拿著一個啞鈴,由雙方肘關節彎曲,重心在正前方胸部,手掌朝前,蹲下膝蓋彎曲成90度,臀部呈45度,啞鈴要舉過頭頂。

6、單腳站立,手裡拿著一 個球,雙臂伸向前方,右膝彎曲到臀部的高度輕碰到球,然後雙手伸向前方接住球,右腿向後伸,左膝稍彎曲。

7、 雙手撐地,腿部伸直,臀部向上,腳尖著地,同地面成平行,然後拿起右手放在背部,左手撐地。堅持一段時間後換左手。

8、身體朝上躺在地板上,頭部後抬起兩臂伸直。雙手握住壓力放在胸前,雙腿彎曲不要挨到地面,右手拿啞鈴放在左邊腋窩位置,左手拿 啞鈴伸到右側下腰部位置,做12次後換左手。

 

瘦身時常遇到的錯誤認知或誤區


不吃早餐

有人誤以為早餐能減少熱量的攝取,從而達到減肥目的,殊不知不吃早餐對人體傷害極大,無益健康。

固定食譜

這樣做固然減少了許多東西的攝入,但久而久之會使身體缺乏全面的營養成分,有害無益。

高纖維食品

如果是精麥麵包,其中的高纖維在加工中已被去除,營養也不健全。

混淆煩躁和飢餓

有時心情不好,腸胃不適,誤以為是想吃東西。

缺鈣飲食

一味追求苗條,忽視了鈣質的攝入,從而容易患骨質疏鬆症。

營養品

如一味服用營養品、維生素類藥,而忽視了日常飲食。

雞肉

其實去皮雞肉為低脂肪,而雞翅上膽固醇卻很高。

素食

食素者容易發生缺鐵性貧血!雖然植物性食物也能補鐵,但是吸收利用的效率比起動物血、紅肉中的血紅素鐵就要差的遠了。減肥最好的食物結構是,以碳水化合物供能為主,佔總熱量的40%-50%,脂肪減少,蛋白質要充足。如果食物結構不對,或者熱量攝入減少,則可能導致營養不良、貧血、低蛋白血症等,表現為身體虛弱無力、頭暈、心悸、嗜睡、反應遲 鈍、記憶力下降,嚴重的可引起暈厥,甚至影響呼吸和心跳。


 

瘦身時可搭配的飲食方式,保證能更快瘦


1. 瘦身多蔬菜:

蔬菜纖維多,不僅需 要花較多的時間咀嚼,同時蔬菜進入胃之後,會吸收水分膨脹,很容易使胃有飽足感。

2. 瘦身改變進食順序:

由於蔬菜遇到水會膨脹,容 易使胃有飽足感,因此,產後可以先喝湯、吃蔬菜類的食物,最後再食用飯、面與蛋白質。

3. 瘦身少油、少調味料:

乾麵、湯麵中添加的油會讓 面的口感更好,但是熱量也相對較高;濃湯不僅勾芡,也會加入奶油、鹽水等熱量高的食材;高油烹製的食物,例如中式勾芡的菜餚,也隱含很高的熱量。同理,油炸物也是少碰為妙的食物。


 


4. 瘦身三餐定時、定量:

早餐不吃,或是一天只吃兩餐,晚餐少吃或者不吃,會讓身體的新陳代謝率降低,延緩減重的效果;或是忍著某一餐不吃,但身體因為接受到鬧饑荒的訊息,反而會吃 得更多,所以一定要定時吃三餐。不過,由於白天的活動量較晚上高,因此早餐與午餐攝取的份量最多,到了晚上活動度降低,晚餐的攝取量也要降低。

5.瘦身選擇血糖上升速度慢的食物:

血糖上升的速度若很快,會刺激胰島素分泌,將血糖轉變為脂肪的形式儲存在身體細胞中。一般來說,蛋糕、餅乾、糖果、含糖飲料等 食物會使血糖快速地上升,而白米飯與白麵包與糙米、胚芽米相較之下,升糖指數也較高。而蔬菜水果自然也在升糖指數低食物的名單之中囉!

6.瘦身選擇喝濃縮西梅汁

濃縮西梅汁富含膳食纖維, 尤其是水溶性纖維含量高,能夠減緩血液離開胃部的頻率,減少人體對高熱量食物的攝取,還可以讓人有飽足感,延遲餐後對葡萄糖的吸收,同時濃縮西梅汁中的山梨糖醇能夠減少食物在體內停留的時間,快速排出體外,因此濃縮西梅汁可以輔助減輕體重、幫助瘦身。


瘦身真的是好處多多啊!不但能讓身體新陳代謝加快,還能藉由運動來鍛鍊身體!是個一舉兩得的好方式!瘦身的最佳方法是運動,不過前提就是不能太懶惰啊!很多人都是敗在太懶惰的這一關上!要持之以恆才能真的瘦到身!喜歡這篇文章的話,就點個讚分享出去吧!

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