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別讓家裡長輩的肌肉悄悄溜走,快點進來看看吧!

  • 07-09

俗話說得好,老了先老腿,很多人想到的就是年紀大了,骨關節出現了問題,但其實這跟你的肌肉衰減也是密不可分的,當你肌肉力量下降後,身體更容易跌倒,進而出現骨折等一系列影響生活質量的疾病,這些都會大大增加死亡的風險。研究顯示,相比於那些肌肉更少的人群,肌肉多的人肌肉力量正常的人往往壽命更長一些,這也提醒我們所謂“千金難買老來壽”其實是一個需要扭轉的誤區。

為什麼老年人肌肉會大量減少呢?

這在醫學生稱為肌肉衰減綜合徵,又稱“少肌症”,在50歲以上的人群中更為常見。

人到中年以後平均每年大約會丟失3%的肌肉,之所以會肌肉大量流失,除了年齡相關的生理規律外,久坐不動的生活方式也是一種影響程度非常大的因素,只要兩三個星期靜止不動,就足以減少你肌肉量以及力量,而當肌肉力量下降後,人更容易感到疲勞,也就會導致惡性迴圈……


不平衡的飲食容易導致肌肉質量下降,一方面是熱量與蛋白質不足可能誘發,另外一方面也跟牙齒健康狀況吞嚥困難,甚至於烹飪購物的難度相關,出現了不良結果需要綜合分析。

此外各種疾病相關的炎症感染也會導致患者的肌肉質量下降。再有高強度的精神壓力、某一些疾病的治療手段對身體造成的負擔也會導致肌肉衰減。

怎麼辦呢?

要想對抗這一現象,首先應當進行一些抗阻力的訓練,比如啞鈴操、俯臥撐、負重器械訓練、舉重、彈力帶都是很常見的抗阻訓練,其次是進行一些耐力訓練或者有氧訓練,比如騎自行車、慢跑,甚至於走路對於維持肌肉力量也是很重要的,特別是對於老年人往往可以選擇的運動方式比較少,這時候可以選擇走路。

飲食方面,最重要的是熱量,其次是蛋白質。大約每餐20克左右的蛋白質對於年輕人就已足夠,但如果是70歲以上的老年人群,可能需要更多的蛋白質才能夠維持肌肉的生長,有的學者建議每餐應達到35克。另外,亮氨酸豐富的食物,比如乳清蛋白、肉、魚、蛋類對於調節肌肉生長也很重要。維生素D也與肌肉減少有關,不過機理尚不清楚,考慮到老年人維生素D水平低的比較多,可以適量補充,另外n-3系多不飽和脂肪酸也很重要,目前來看,注意通過海鮮或者魚油來補充適量的 n-3系多不飽和脂肪酸其抗炎作用可能會有助於肌肉的生長。

總之,堅持運動特別是抗阻力訓練、保證充足的熱量、足量的蛋白質都可以幫助老年人預防甚至是逆轉肌肉衰減綜合徵。

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原文出處:健康生活

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