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健康飲食不能缺少蔬果!幾項蔬果攝取這樣平衡準沒錯!

  • 07-07

蔬菜是人類膳食中的重要食物,它不僅是礦物質、維生素C、胡蘿蔔素、維生素B2和葉酸的重要來源。而且各種蔬菜都含有膳食纖維,可以促進胃腸蠕動,加快糞便的形成和排出,減少有害物質與腸粘膜接觸的時間,有預防便祕、痔瘡、結腸癌的作用。這對糖尿病患者來說尤其重要。

許多糖友為控制血糖,每天會攝入大量的蔬菜,不過吃蔬菜也是有講究的,雖然你天天吃,但有可能吃得不對哦!

那麼蔬菜要怎麼吃呢?

富含維生素C的蔬菜宜生吃

胡蘿蔔素含量低而維生素C含量較高的蔬菜如蘿蔔、生菜、圓白菜等。因為鮮菜中所含的維生素C、葉酸以及具有抗病毒、抗癌效應的生物活性物質,在加熱中易被破壞。

深綠色和黃色蔬菜宜熟食


深綠色和黃色蔬菜富含胡蘿蔔素,以熟食為好。因為胡蘿蔔素為脂溶性,對於許多富含胡蘿蔔素的蔬菜來說,油炒或在肉湯中煮食,會顯著提高胡蘿蔔素的吸收利用率。

糖友每天500克蔬菜

每天要吃蔬菜300~500克,水果200~350克。莖類、葉類蔬菜除富含維生素和礦物質外,含膳食纖維較多,有利於平穩血糖,糖尿病患者可任意選用,還可以作為充饑食物和加餐食物。

綠葉菜為主,種類宜多樣

莖葉類蔬菜,如白菜、捲心菜、菠菜、油菜及其他綠葉蔬菜,一般含有豐富的維生素和礦物質,特別是胡蘿蔔素和維生素B2、維生素C等。


根莖類,如蘿蔔、胡蘿蔔、馬鈴薯、萵苣、苤蘭,含澱粉較多,鈣、磷、鐵等礦物質含量也較豐富,有的還含有胡蘿蔔素。

花果類蔬菜,如青花菜、番茄等,多數顏色鮮豔,含有較多的胡蘿蔔素。

扁豆、豌豆等蔬菜,蛋白質含量大都較高,維生素B1、B2、尼克酸的含量高於一般蔬菜。

注意顏色搭配

蔬菜的顏色與營養含量有密切關係。一般來說,綠色蔬菜營養素含量較多,是每日菜餚的首選。應注意種類和顏色的搭配,紅、黃、白各色蔬菜搭配食用,可使蔬菜中的營養素起到互補作用。


根莖類蔬菜要替換主食

根莖類含有大量澱粉,如馬鈴薯、白薯做熟後與麵粉一樣能很快升高血糖,需要控制食用量。為了保持血糖平穩,可用食品交換份法來調整食用量。

如1斤生菜、4兩胡蘿蔔的產熱量相當,也就是說,吃生菜一次可以吃1斤,換成胡蘿蔔就只能吃4兩,如想多吃,就要相應減少主食量。

 

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原文出處:健康生活

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