1. 健康新視界
  2. 健康焦點
  3. 最夯話題

愛吃不但容易胖,還易得糖尿病!糖尿病預防小撇步,讓你吃出健康與好身材   

  • wendy

  • 05-15

全台罹患糖尿人數高達180萬人,糖尿病患者最常出現於50至60歲,但是近年來糖尿人罹患者的年齡層有明顯下降趨勢,多是起因於現代飲食精緻化及少運動的關係所致。

糖尿病介紹

糖尿病是一種代謝性的疾病,患者的血壓會長期高於標準值,還會出現三多一少的症狀,吃多喝多與尿多,但是體重卻會下降的症狀出現,可能就是罹患糖尿病了。
 

糖尿病種類

第一型糖尿病,又被稱為青少年糖尿病,身體內的胰臟無法產生足夠的胰島素,導致血糖不穩,病因不明。
第二型糖尿病,身體的細胞對胰島素的反應不正常,導致胰島素的分泌容易不足,此類型又被稱為成人型糖尿病,罹患原因多是,吃太多過於精緻的食物。
妊娠糖尿病,最常見,指的是,出現於過去沒有糖尿病病史,卻在懷孕期間血糖高於正常值的孕婦。
 

糖尿病飲食方案

1.主食每天吃多少合適?
糖友每日主食一般控制在5~6兩,這裡要強調的是以生的主食重量為準,如米、雜糧和麵粉等。如果是年輕患者、勞動量大一些,可以吃到7兩,但不要超過8兩;如果年紀大一些、活動量比較少,吃到4兩就差不多了。
每日主食不能低於3兩。如果少於3兩,就會總是處於飢餓狀態,容易發生低血糖或酮症酸中毒,甚至引起昏迷。低血糖和酮症酸中毒都是糖尿病的急性並發症,對健康非常有害。
主食吃得不夠,機體需要的各種營養不夠,所以會表現為消瘦。“瘦”說明營養差,會導致沒有力氣、抵抗力差。有很多老年糖友伴骨質疏鬆,光想到補鈣,其實如果肌肉沒有力量,使得平衡功能差,走路很容易跌倒。



2.粗細糧如何搭配?
營養學上有“血糖指數”的理論,簡單說就是不同食物使得血糖升高的能力是不同的。比如,白米飯比雜糧飯引起血糖升高更多,因為白米飯裡的澱粉快速消化很容易引起血糖升高。提倡糖友粗細糧搭配,糖友每天至少吃一次粗雜糧(1~2兩),如蕎麥饅頭、蕎麥麵條、蕎麥餅、燕麥粥等。雜糧飯是比較好的選擇,1份燕麥、1份蕎麥、3份白米一起煮,這樣的雜糧飯可以煮得軟一點,也可以適當加一些綠豆、芸豆等,豆類富含膳食纖維、蛋白質,對“三高”人群特別好。



3.葷素如何搭配?
要控制膽固醇和脂肪的攝入量,少吃食用油,特別是豬油。一天2~3兩的葷菜(脂肪),年輕人可以吃到4兩。一般來說,3塊大一點的帶魚或1塊大排就是2~3兩。中午吃5~6只蝦,晚上吃1塊紅燒排骨或一些雞塊,都是可以的。盡量少吃肥肉,吃肥肉可能引起血脂紊亂、血壓增高,導致動脈粥樣硬化,也不利於血糖的控制。
推薦大家多吃一些海魚,一個星期吃2~3次海魚比較好。糖友最擔心各種大血管和微血管的並發症,海魚油中的ω-3脂肪酸可以保護心腦血管,降低血脂,減少血栓。深海魚如三文魚、銀鱈魚、帶魚、黃魚等都很好。

4.每天吃多少蔬菜合適?
蔬菜分成兩類,一類是綠葉蔬菜,如空心菜、茼蒿菜、菠菜、捲心菜、芹菜等,這類綠葉蔬菜完全可以吃,每天至少吃400~500克。這裡強調的也是生的、淨重,比如,芹菜要去掉根、葉子,算它的淨重。
另一類是高澱粉的蔬菜,如山藥、蠶豆、芋頭、南瓜、西葫蘆等,這些不屬於“每日400~500克蔬菜”之內。吃這類富含澱粉的蔬菜有兩個要點:一是要算在每日攝入食物的總量裡,不能吃完之後再吃其他主食;二是要和米飯按4:1的比例替換。
 

500克的蔬菜燒出來有多少呢?吃飯的小碗裝平大約是2兩,就是說一天要吃到4~5小碗蔬菜才夠。每天要吃三四種蔬菜,可以混在一起炒。
大家都知道膳食纖維是好的,但是纖維素不止從蔬菜中來,其實,最好的纖維素是從蕎麥、燕麥、薏苡仁、綠豆等雜糧中來。蔬菜中的粗纖維對於通大便有好處,來自粗糧、豆類中的膳食纖維是可溶性的,降血糖、降血脂效果不錯。



5.水果怎麼吃比較安全?
水果有四寶:水分含量多、膳食纖維多、抗氧化劑和維生素礦物質多。每天小一點的蘋果吃1個,大一點的紅富士可以吃半個。有多種水果可選擇時,建議選擇血糖指數比較低的水果,如獼猴桃、柚子、桃子、蘋果、梨等,但是吃的總量需要控制。
西瓜的血糖指數高,糖友想吃西瓜,一般厚的吃1​​小片,薄的可吃2小片,掌握好量對血糖就不會有太大的影響。
上述內容即是糖尿病患者的飲食方案,對於糖尿病的治療,我們不僅要通過藥物來控制與監測血糖,同時也要加強糖尿病的健康教育,鼓勵患者加強體育鍛煉。這樣才能有效的保證且提高糖尿病患者的生活質量水平。
 

糖尿病預防的方法

“生命在於運動”,這句至理名言在糖尿病面前也非常適用,如果每天參加中等程度的鍛煉,如慢步30分鐘,一周大部分天數都不間斷,就能充分發展或保持身體的良好狀態,從而降低死亡率。
預防糖尿病,從“點”做起:既然糖尿病發病率如此之高,對身體威脅也很嚴重,那麼一般人應該怎麼做,才能預防糖尿病呢?在國際上,有一條公認的預防糖尿病的措施,那就是:“多學點兒、少吃點兒、勤動點兒、放鬆點兒。”



①多學點兒。即對糖尿病的知識多懂一點,對其危害多懂一點,對其預防措施多懂一點。這要求平時多看看關於糖尿病的書籍、報刊、電視,多聽聽關於糖尿病的講座和廣播。

②少吃點兒。少吃點兒就是讓每天攝取的總熱量少一點,避免大吃大喝、吸煙喝酒等。要注意的是,不只是主食要少吃,而且高熱量的副食也要少吃。在飲食選擇上,要適當地吃,科學地吃,有道理地吃,不要胡吃亂吃。
 

可見,在預防糖尿病的過程中,飲食是比較關鍵的一個問題,因為該病最忌諱的就是吃甜食,此外,注意日常的鍛煉也是很重要的,鍛煉身體可以增強免疫力和抵抗力,對抵禦糖尿病有一定的好處。



現在的生活,處處充滿美食,不管是甜的鹹的、蒸的炸的還是烤的,各種美食做法不同卻都很精緻,有的甚至偷偷地藏了極高的鹽分、糖與各類添加物,吃多絕對是無益身體的健康。因此,除了要適度控制自己的飲食習慣,少吃精緻食物,多吃天然原味的東西,再加上勤於運動,才是擁有健康身體與減少罹患糖尿病的機率。

精彩好文

其他文章