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女生健身如何選擇啞鈴重量?

  • alphaC

  • 02-14

啞鈴可以說是健身神器,幾乎可以把全身各部位的肌肉鍛煉到,而且呈現的效果也很好。可是,女生用多重啞鈴合適呢?

女生用多重的啞鈴合適,這需要看你的健身目的、健身動作和你個人的基礎。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量隻能連續舉起5次,則該重量就是5RM。

一般來說1-5RM傾向增加絕對力量,6-12RM傾向發展肌肉體積,15RM以上是訓練肌肉耐力。如果你的啞鈴健身目的是增肌,則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM,每個動作做3到8組左右; 如果你的啞鈴健身目的是塑身則,每天做相關啞鈴動作15RM到20RM,每個動作做5-6組。

對於女性來說,一般比較適合20RM左右的重量,20RM偏向於塑身減脂的作用。

小重量重複是最適合女性的健身方式

基本上來說,低重量、多重複的訓練可以增加肌肉耐力(18~25次/組,3組)。—般來說這種方法是比較適合希望塑形的女性的,是女性的首選,因爲這種鍛煉方法不僅可以增加肌肉的質量,還不會使肌肉的體積明顯增大;

中等重量、中等重複次數的訓練可以增加肌肉維度(8~12次/組,4組);

大重量、少重複的訓練可以增加肌肉的最大力量(3~6次/組,3~4組)。

如果你試做某個動作,可以很標準地用某個重量做到18~25次,但無論如何也無法標準地做到26次,那麽這個重量就是適合你增加肌肉耐力的重量。——如果你很輕鬆地做了26個標準動作,那麽你就可以考慮增加重量了。

同樣的,如果你試做某個動作,可以很標準地用某個重量做到8~12次,但無論如何也無法標準地做到13次,那麽這個重量就是適合你增加肌肉緯度的重量。——如果你很輕鬆地做了13個標準動作,那麽你就可以考慮增加重量了。

健身啞鈴的選擇方式

1、根據身高體重選擇啞鈴重量

一般來說,根據身高和體重來進行選購。如果你不知道如何選擇,可參考以下的原則,這是根據國人常規體質和運動強度來製定的,同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。

身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合(一對25公斤,下同)

身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合

身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合

身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合

如果你的啞鈴健身目的是增肌則每天做相關啞鈴動作8RM-10RM 5-6組

如果你的啞鈴健身目的是塑身則每天做相關啞鈴動作15RM-20RM 5-6組(此處組數僅供參考)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重複次數,一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱爲幾RM,RM通常需要反複測試來獲得。 比如30KG的啞鈴,做上斜啞鈴臥推最多能完成8次動作,那麽就叫做30KG的上斜啞鈴臥推爲8RM。)

2、常見啞鈴特點

市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。

包膠啞鈴指的是全膠結構,價格相對電鍍啞鈴低。普通包膠多用回收塑料製成,有刺激性氣味時間長容易變質,不利健康。優質包膠多用瀝青製成,氣味較小。由於現在做工精細很難區分普通包膠和優質包膠。

包鑄鐵啞鈴是外層包膠,內部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有普通包膠和優質包膠之分,同重量體積相對包膠啞鈴小,價格實惠。


電鍍啞鈴價格相對於包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顔色鮮豔,永不退色,無刺激性氣味,一般家庭健身使用。

烤漆啞鈴是優質鑄鐵電鍍後,采用烤漆工藝完成的。烤漆啞鈴外形更加美觀,價格相對於電鍍啞鈴較高,適合專業健身中心使用。

3、在重量的選擇上也要注意,尤其是在運動的前10分鍾,要選擇最大負荷55%至70%的啞鈴

a.試舉選重量:連續試舉15-25次,感覺接近自己力量的極限,即是適合的重量。如果試舉15次就感覺支持不住,說明這個重量超重。

b.建議最好選擇兩副啞鈴,一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群,胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

c.塑膠啞鈴的優點是置放時聲音輕,但比較不耐磨。

d.不鏽鋼啞鈴的優點是耐磨,適合在戶外用。

 

啞鈴,買多重?

首先,如果怕占地方隻打算買一對兒啞鈴,還是最推薦大家買可調式的,馬雲家和奶茶東家都有。男士最好買能從單隻2kg調整到20kg的(至少),女士最好是能從1kg調整到10kg(至少,建議多買)。

一對啞鈴的購買建議:

類型:可調式啞鈴

重量:男士2kg-20kg;女士1kg-10kg

可調式啞鈴,調節鈴片來調整重量

肯定有女童鞋會問,真的需要這麼重嗎?兩隻20kg,我可能提都提不起來,根本不會拿來訓練吧。

這個重量肯定是需要的,根據目標肌群和動作的不同,訓練所需的重量也應該有所調整。有研究發現,健身過程中,訓練重量至少在20%~35% 1RM 以上,才會對增肌減脂訓練有一定的效果①。

尤其對女性而言,想要練翹練大的胸部、臀部,都是非常大的肌群,這些大肌群,沒有一定的重量刺激,是不會有什麼訓練效果的。

你想想,你的臀腿,每天帶著我們幾十公斤的重量(體重)跑、跳、行走,受到的瞬時衝擊力可能是體重的幾倍到十幾倍。但你健身時,拿個2斤的礦泉水瓶就想有效訓練它,也未免太小瞧它了!

很多人一開始覺得10kg的啞鈴太重,提不起來,實際隻是發力和訓練的方式還沒掌握,並不是肌肉力量不足以提起10kg的啞鈴。如果按照正確的方式練習,一兩周內你很快就會覺得10kg不夠用……

此外,市面上還有那種可以拉長,調節成小杠鈴的品種。這種也不錯,因為啞鈴和杠鈴在一些肌群的訓練效果上是有差異的

可以調成杠鈴的啞鈴

如果家里地方較充裕,可以多買幾隻啞鈴,最好是先選擇一兩個較小的海綿啞鈴,做操課或HIIT,再加一對可調啞鈴,做一般的力量訓練。

海綿啞鈴適合跳操時增加負重


 多對啞鈴的購買建議:

一對海綿啞鈴:做操課或HIIT

一對可調啞鈴:做力量訓練

至於某種號稱幾倍於傳統訓練,長相很猥瑣的啞鈴(也號稱可調節,但實際不能調重量),我隻能說,如果作為一般訓練的補充是極好的,但絕不能替代一般啞鈴杠鈴。 

 

上面這類“可調節”啞鈴不能替代一般啞鈴!

啞鈴,材質怎麼選?

啞鈴外殼材質也相對較多,市面上常見的有電鍍、烤漆、包膠、浸塑,以及海綿這幾種。

一般來講,我比較推薦買電鍍或者是烤漆的,沒有刺激性氣味,體積小,也不容易生鏽,唯一的問題在於容易劃傷地板或磕碰桌椅。

包膠和浸塑啞鈴便宜的很容易有味道,貴的性價又比不高,優點是外層有橡膠保護,不會砸壞地板,有這方面顧慮的可以考慮。

海綿啞鈴外面有一層海綿軟墊,看起來安全無傷,不會磕碰家具,但是問題在於重量較小,一般隻適合做HIIT或者特別小的肌群的訓練。

啞鈴材質比較:

電鍍、烤漆:無味,容易劃傷地板

包膠、浸塑:便宜的有味道,價高的性價比低

海綿:安全無傷,重量太小

 

什麼動作,用多大重量?

不少童鞋關心啞鈴重量,其實更關心的是如何在鍛煉過程中,根據動作選擇正確的重量。我們上面也說了,動作的肌群和目的不同,應該選擇的重量也不一樣。

一般軀干肌群、大肌群、下肢和多關節的動作,使用的訓練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等,有訓練經驗者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如臥推、高位下拉等,也都可以上100kg。

而手臂、肩關節等末端小肌群,或者單關節的動作,使用的重量都相對較小,因為肌群力量就小,而且沒有其他肌肉來幫助發力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等,一般能臥推100kg訓練的人,彎舉用10kg訓練就可以了。

此外,身姿矯正訓練以及一些很容易受傷的部位,要用更小的重量練習,避免受傷

有童鞋肯定要問啦,那斌卡,你之前介紹過的那些啞鈴類動作,能具體說說哪些是要用大重量,哪些是要用小重量的嗎?

為了讓大家看得更明白一些,我把目前文章里提過的所有啞鈴動作都拎出來做了個重量建議表,干貨往下看!

推舉重量適用於初學者

百分比重量指啞鈴最大重量的百分比,男生啞鈴最大重量按20kg計,女生啞鈴最大重量按10kg計

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