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40歲後,少爬樓梯!第一名骨科良醫教你「保骨3秘訣」,讓膝蓋用到100歲

  • 愛堅強

  • 07-17

膝關節是人體最大的關節,承載身體大部分的重量,如果年輕時不好好保養,老了以後很容易出問題。在《良醫健康網》近四萬筆網友票選中,獲得骨科第一 名好醫師評價、現任新光醫院骨科暨微創中心主任釋高上,是台灣少數從物理治療轉到骨科,內外科兼修的醫師。他以「復健搭配骨科手術」的方法協助病人治療, 手術成功率幾乎達98%以上。

一般民眾對於「關節」常有許多疑問,像是「爬樓梯是好運動嗎、關節是否有使用年限......」今天就請釋高上醫師為大家解惑!

「爬樓梯」是好運動嗎?

他認為,爬樓梯雖有增強心肺功能、消耗熱量等諸多優點,但爬樓梯屬於負重運動,腰部以下的關節都要承受自己身體的重量,尤其膝蓋受力最多。當身體爬階向上時,膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右!

「以體重60公斤的人為例,平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤,但爬樓梯時膝蓋負重就高達240公斤,相當於兩邊膝蓋各扛了一架鋼琴的重量。如果速度加快,對膝蓋產生的壓力愈大。」釋高上說明。


「行醫30年,我從不曾建議病人把爬樓梯當作運動!」因為重量正是膝關節最大的敵人。爬樓梯時膝蓋除了承重增加,還要前後移動、側向扭轉,尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大,對半月板等關節軟組織也會造成磨損,實在得不償失。

釋高上也特別提醒,當你腳有問題,像是爬樓梯腳或膝蓋會痛的話,就儘量不要再爬,更不要以爬樓梯為主要運動。

另外,以下幾種狀況的人,最好別把爬樓梯當運動:

1. 孕婦或體重過重的人:任何多餘的體重對膝蓋都是加倍的負擔。

2. 有退化性關節炎的人:膝蓋軟組織已經過度磨損,繼續不當使用會使症狀加劇。

3. 有髕骨外翻問題的人:髕骨先天不穩定,常爬樓梯會使外翻問題更嚴重。

4. O型腿的人內側膝關節磨損較多者:過度爬樓梯會加速膝蓋內側軟組織磨損、退化,使O型腿症狀更明顯。

5. 有心血管疾病的人:爬樓梯時要特別小心,因心臟對氧氣的需求會增加,若一下子氧氣不夠時,可能導致心肌梗塞,如果沒有及時送醫救治,甚至可能猝死。

6. 40歲以上的人:身體各部位功能漸差,建議最好少爬樓梯,原地踏步都比爬樓梯好、損害程度也小。

但如果住家或工作地點沒電梯, 一定得爬怎麼辦呢?

「慢一點爬,不要爬得太快!」釋高上解釋,若真的有些不舒服,必要時可藉由手杖支撐,或是爬半層樓就休息、不要提重物等。
 

關節有使用年限嗎?

網絡上流傳「關節壽命只有60年」,如果有人活了80年,但關節用了60年就先「死」了,那後面的20年,就得深受其苦了。釋高上特別澄清「這是誤傳!膝蓋好好保養的話,用一輩子都沒問題。」

人 體關節是很奇妙的組織、不像機器有使用年限,人體關節有自我修復的能力 。「因為關節上面有軟骨,中間有潤滑液,下面也有軟骨作為緩衝。除非有不當的外力產生,不然有很多90幾歲、100歲的阿公阿嬤,他們的關節都還很好呢! 所以,說關節只有一個特別使用年限,那是錯的。」釋高上解釋。



讓關節用到老,骨科醫師公開「保骨3知識」

1.別誤信吃「維骨力」就能保骨本

釋高上提到,現在很多人都聽過「葡萄糖胺」(即維骨力),卻不了解什麼是葡萄糖胺。有些人認為,吃維骨力這就像吃維他命,年輕人想早日保養關節,也可以吃這類產品來保骨本,這麼想實在是嚴重誤解葡萄糖胺的效用!

「葡 萄糖胺」存在於軟骨和結締組織的各處,是一種人體會自行合成的成分。它能促進體內蛋白多糖及膠原蛋白的製造、補充關節滑液,有助修復軟骨組織;但隨人體老 化,葡萄糖胺的合成速度趕不上分解速度,影響關節內細胞新陳代謝,使得關節出現僵硬、發炎及疼痛難耐的症狀,就是一般常見到的「退化性關節炎」。補充葡萄 糖胺,是治療早期退化性關節炎的一種方式,對許多患者具有療效,能降低輕度到中度的症狀。

「但它的療效卻常被廣告誇大,以至於有些人把它當成『保骨本』聖品,不管是小孩長不高、婦女骨質疏鬆、或各類關節炎,都認為能靠葡萄糖胺預防,實在大錯特錯!」
 

2.除了鈣,多補充維生素D

過了30歲後,人體的骨質基礎就會開始流失,而且「只出不進」,主要差別在於流失的快慢。釋高上認為「一 般來說,運動量大的人骨質流失少,這是因為骨頭有『越用越強』的特質;另外,適當的鈣質補充,也能減低流失的速度。」所以,建立骨質基礎不是要從年輕時就 吃一堆不必要的保健食品,而是從日常生活中補充鈣質及維生素D。

「除了鈣質之外,維生素D的補充也不可少,搭配磷與鎂的均衡攝取,才能讓我 們骨質流失減緩。」釋高上提到,很多女性為了保持皮膚白晢,完全不敢曬太陽,這樣很容易年輕時就出現骨松。「其實,除了維生素D主要由飲食攝取之外,還必 須經由日曬吸收紫外線,在皮膚形成活化作用產生。我們只需要每天約15分鐘的日曬,就能吸收到足夠的維生素D了。」

3.保養關節要靠適當運動

引起退化性關節炎的關鍵,最主要並不在於骨質疏鬆,而是軟骨磨損後,造成關節骨頭直接磨擦而引起疼痛及僵硬變形。因此年輕時的保養之道,要避免過度使用,利 用適當運動來強化關節、減少不當施力及控制體重,以免加重膝關節的負擔,而不是去吃一些保健食品,只會徒增腎臟代謝負擔。

「關節的保養就是 要活動,要讓每個關節每天都可以活動!」釋高上認為,適當的運動(像是平常的走路、快走、小跑步、或是國民體操,都是較緩和的運動)、強化關節肌肉、控制 體重(編按:可參考衞福部「成人健康體位標準」)、避免長時間維持同一姿勢,才是遠離關節退化及骨質疏鬆的重要方法。

最後,他也建議一般民眾,40歲以上就應該要去做「骨密度檢測」,若是女性則要在停經前(一般停經期為49~51歲)做檢測。而固定的、負重的運動,例如走路或跑步,對骨質都能有一定程度的維持,若做這些活動時,膝蓋不會感到疼痛或不適,關節都能維持良好的狀態。

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