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槓鈴推胸你會嗎?這6個常見錯誤要避免

  • alphaP

  • 01-12

為了胸肌大塊,很多人會選擇槓鈴練胸,通過大重量來增加對胸肌的刺激。

看似簡單的動作,但是有些細節不注意,往往達不到訓練的效果,嚴重的錯誤還會導致受傷。

今天就跟大家聊聊臥推應該注意的6點事項:


一、握距

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顧名思義,就是握住槓鈴雙手之間的距離為多少,才能有效的刺激到胸部肌肉。

因為不同的握距刺激的肌肉群不一樣,所以為了讓胸肌得到最大程度的刺激,我們需要正確把握距離。

握距略寬於肩,練胸肌中部和外側;

握距窄於肩(窄握),練胸肌中部和內側(就是胸縫);

但也不可太窄,否則就練到肱三頭肌。

二、握法

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握法一般有兩種(如圖所示),A封閉式,B開放式。

較大重量:使用A封閉式,這樣可以避免脫手受傷,在使用大重量時,一定要身邊有人保護,安全第一!

一般重量(自己能夠把握住的):使用B開放式,這樣有利於胸肌的集中發力。

值得注意的是,無論哪種握法,都注意手腕要立腕,否則大重量集中在手腕上,很容易對手腕造成損傷(小篇曾經就因為這個手腕受傷,疼了2周,後面到第四周才勉強恢復!)。

三、重量選擇

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因為每個人的力量不一樣,每個人的情況不一樣,所以很難在重量上有個統一準確的數字。

所以這裡就要用到RM值。

什麼是RM值?

在健美鍛鍊活動中,"RM"被約定俗成地規定為能夠重複試舉一定次數的負荷重量,如"6~12RM"所表達的就是"一組最多能重複或連續試舉6~12次的重量"。

例如:用100公斤進行臥推練習,當竭盡全力最多隻能連續推舉5次時,那麼這100公斤就是該動作5RM的重量。

在你自己測得100公斤能舉5次(力竭)之後,可以通過RM值計算器算出其它重量你所能舉起的次數。


知道了RM值,在運動中如何選擇重量呢?

如果你想增加肌肉厚度,就得用大重量多組數力竭的訓練方法,隻有大重量的刺激才能促進肌肉生長。動作一定要保持規範,寧輕勿假。

建議選擇3RM-5RM的重量,練習6-9組。注意!注意!注意!身邊一定要有人做保護。大重量的多組練習,你的力量會不斷衰減,很多情況都不確定,千萬不要自己逞能!組間休息控製在30-60秒。

如果你想雕刻線條,那就需要選擇較輕的重量,8RM-12RM的重量,練習6-9組。組間休息控製在30-60秒。



四、動作速度

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(如圖妹子所示的動作速度,有些偏快)

很多人的動作節奏太快,對胸肌的刺激時間不夠。

在臥推動作中,保證槓鈴上升1-2秒,下放2-3秒的節奏。

動作不要太快,不要利用慣性,特別是在下放的過程中,不要卸力,要保持胸肌手臂發力,把槓鈴收回來,而不是讓槓鈴自由下落。


五、不要聳肩

聳肩就會借力,這也是很多人容易犯錯的地方,沉肩挺胸,頸部放鬆不要繃緊。

在穩定住肩胛骨的情況下,挺胸沉肩,在推出去的最高點時,胸部仍承受持續的張力,這樣才能更高效的鍛鍊胸肌。

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六、肘關節不要鎖死

很多人在臥推上去之後,會把肘關節鎖死,這樣可以借骨骼的力,讓胸肌短暫的休息一會兒。

舉起時,肘關節伸直但不要鎖死,更不要超伸,保持胸肌的緊張,保護肘關節。否則肘關節受力過大很容易造成損傷(特別是在臥推大重量的時候,一定要注意!)

上推槓鈴的時候呼氣,下放的時候吸氣。

以上就是胸肌鍛鍊中需要注意的事項。

胸肌鍛鍊的核心也就是刺激胸肌發力,所以在訓練中,一定要時刻把注意力集中在胸部,感受並控製胸肌的發力。

通過不斷的訓練,會逐步找到胸肌發力的感覺。

新手先用小重量練習,大重量訓練不要逞能!安全第一。

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