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想瘦掉「蘿蔔腿」,不需要去醫美、也不用去健身房!在家就能做的超簡單「雕塑小腿運動」

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想瘦掉「蘿蔔腿」,不需要去醫美、也不用去健身房!在家就能做的超簡單「雕塑小腿運動」!

想雕塑小腿真的有那麼難嗎?快來試試以下這些練習吧!有些動作不需要任何設備,您隻需要一個啞鈴還有一雙舒適、結實的鞋。如果想雕塑小腿,不僅僅隻是針對某些肌肉的訓練、也應該集中精力做有氧運動,重量訓練還有均衡的飲食。

 

 

 

1.  啞鈴分腿深蹲跳

 

 

拿著一對啞鈴,站立,雙手向內往身體兩側向下延展,雙腳一隻站在另一隻前面。降低你的身體成半蹲,然後快速跳起,交換位置的腿的位置。重複幾組。

 

 

 

 

 

2. 提踵運動 

 

這個運動不需要任何設備做你的小腿。可以站在牆邊,以幫助平衡。讓雙腳與臀部同寬,向下壓下腳底板,停留幾秒,在向上移動您的身體。重心放在腳跟,重複幾組動作。

 

 

3. 樓梯訓練

 

想要做有氧運度又可以雕娑小腿嗎?建議可以做一些階梯鍛鍊,您可以來回跑階梯,或是爬樓梯。試著每次30分鐘以上才能真正雕塑腿部。

 

 

 

4. 登山者動作

 

這個動作可以讓腿部更加強韌。趴下成俯臥撐姿勢,保持你的核心緊縮。然後啟交替腿部動作,需要保持平穩,建議可以坐滿一分鐘,然後重複幾組。 

 

 

5. 掂腳運動 (搭配啞鈴)

你隻需要的一對啞鈴。先採取站立姿勢,一腳往前踩時,另外一腳記得提起腳跟。交替此動作約60秒,休息一下後,再重複。

 

    如何使小腿變得更細

    如果你的小腿又粗又胖,或者你的小腿形狀不成比例,那麼讓我們來幫你吧!如果你的小腿過分粗壯,那麼不通過鍛煉(無需進行力量對抗訓練)你就可以讓它們變得更細。如果你的小腿很肥胖,那麼你需要通過相反的方式——做運動來使燃燒脂肪,使它們變得更細。此外,無論你的小腿是怎樣的,通過拉伸訓練都可以使它們變細。如果你想知道如何讓小腿變細,那麼請遵循下面的步驟來做吧。

    3 方法之 1 :

    通過拉伸訓練使小腿變細(任何種類的小腿)

    1. 1

      當你坐下的時候,用手去觸碰你的腳趾頭。簡單地坐下,雙腳並攏,當雙手朝腳趾方向移動時,身體緩慢的向前傾。收縮你的腳趾,使它們更為靠近,盡量讓自己變得舒服,直到小腿得到良好的拉伸為止。堅持15秒,並重複這個動作。

       

    2. 2

      做開腳站姿拉伸運動。身體呈站立姿勢,然後一條腿往前伸展,另外一條腿向後拉伸,兩條腿盡可能地分開,並讓它們達到舒服的位置。然後,彎曲你前腳的膝蓋,後腳掌貼地,直到後小腿處於被緊繃狀態。保持軀干和背部直立,拉伸時,目視正前方,然後收縮,拉伸後腿肌肉。
      • 這個姿勢堅持10-15秒,之後換一邊重複這個動作。每支腿做5組拉伸。
    3. 3

      做跨步拉伸運動。做這個動作時,一條腿站立,另外一條腿向前跨步,半隻腳超過台階頂端。身體前傾,直到感覺支持腳被拉伸。小腿肌肉拉伸時,確保支撐腳平貼於地面,而台階上的那隻腳完全伸直。
      • 保持這個姿勢15-20秒,之後換一邊重複這個動作。每支腿做5組拉伸。
    4. 4

      做下犬式瑜伽訓練。這個瑜伽的基本姿勢對於小腿拉伸是極好的,在瑜伽練習中,常常可以看到這個動作,同時它也可以單獨用來收縮小腿。下犬式的動作要領是:臉朝下,腹部貼地,雙手置於雙肩之下,兩腿朝後伸直;用你的雙手推動身體,使身體離地;臀部向上運動,將身體重心轉移到腳跟,肘部靠近耳朵,腳跟盡量貼近地面,身體呈倒“V”型。
      • 保持這個姿勢25-30秒,在這過程中,兩隻小腿會持續拉伸,小腿脂肪不斷燃燒。這個動作是同時使兩隻小腿都得到拉伸的最佳方式。
      • 腳跟離地面越近,拉伸的效果就越明顯。如果是踮起腳尖,那麼實際上你是在鍛煉小腿(使小腿變強壯)而非使它們變瘦。
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      做瑜伽。雖然下犬式對於拉伸小腿十分有益,但抽出點時間做瑜伽也可以拉伸小腿,並使它們變細。在瑜伽訓練中,有很多姿勢都是針對小腿肌肉的,這些動作都可以瘦腿,而不會讓小腿變得粗壯。以下我們介紹幾個對拉伸小腿很有幫助的瑜伽姿勢:
      • 戰士第一式。這個動作的基本要領是:身體站立,一隻腳向前,另外一隻腳向後,臀部居中,兩臂上舉。
      • 三角式。身體站立,兩腿分開,一隻腳放置於身體之前,另外一隻腳放在身體之後,身體往前腳方向傾斜,手臂也往同一方向側平舉。
      • 前曲式。這個動作的要領是:簡單站立,雙腿並攏,身體向前彎曲,雙手往腿部方向伸展。

    6. 做普拉提訓練。普拉提是另外一種不錯的鍛煉方法,它不僅能夠增強力量,還可以提升身體的靈活性,突出身體的亮點。普拉提是一種在體操墊上進行的傳統鍛煉方式。結合多種多樣的器材,普拉提有助於增強力量,拉伸軀體。如果你想瘦身、增強力量、瘦腿的話,那麼你可以每周花些時間做普拉提訓練。

      • 拉鋸和普拉提式起蹲是兩個可以拉伸小腿的普拉提運動。

       

    3 方法之 2 :

    收縮過分強壯的小腿

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      走路時用整個腳掌(腳跟先著地)。這是使粗壯的小腿變細的最簡單的方法。你的小腿變得粗壯的原因可能使你走路、跑步或者鍛煉時隻用腳尖著地,而非用腳尖和腳跟(即整個腳掌)著地。雖然有些運動(或者移動)要求用腳尖著地,例如芭蕾舞,但在其他時候(做伸展運動、跑步,甚至走路到車站的時候),請花點時間留意你走路的方式,確保自己是腳跟先著地,千萬別僅僅用腳尖走路(腳跟總是出於懸空狀態)。[1]
      • 你可能根本就意識不到自己是用腳尖在走路,所以,讓你的朋友幫你觀察,並告訴你真實的情況。
      • 更誇張一點,你甚至可以在鍛煉時稍稍卷起你的腳趾。例如當你做下蹲動作時,你可以盡量讓你的腳趾離開地面,將身體的重心放在腳後跟上,這樣可以增強效果。
    2.  

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      避開那些可以增強小腿肌肉力量的運動。如果你的小腿已經很粗壯了,那麼那些增強小腿肌肉對抗性的運動會讓你的小腿變得更大。你應該避開所有能使小腿肌肉承受壓力的運動。以下是幾種你應該避免的運動(除非你想讓你的小腿變得更為粗壯): [2]
      • 爬坡運動(走路或跑步)。需要注意的是:雖然走路或者跑步可以增強小腿肌肉的對抗性(即增強小腿肌肉力量),但你也不能一概否定,你可以盡可能地在平地上走路或者跑步。
      • 攀登。要謹慎對待階梯蹬步機、走樓梯以及攀岩等運動。
      • 跳繩。跳繩(用腳尖)是一種很好的有氧運動,但它卻會讓小腿變粗。
      • 提踵。如果你的小腿已經很粗壯了,那麼提踵會很快地使你的小腿變得更加粗壯。
      • 短跑。短跑時腳尖先著地,這會使小腿變得粗壯。
    3.  

      3

      有規律地進行有氧運動。有氧運動可以減掉多餘的體重,並讓你瘦下來,在這過程中,你的小腿也會隨之變細。你也許不必減體重,那麼你可以通過合理膳食來保持體重,但每周2-3次的有氧運動(排除小腿承壓性運動)可以幫助你瘦腿。這里介紹幾種效果不錯的有氧運動:
      • 在平路上長距離步行
      • 在平路上長跑
      • 遊泳
      • 在平地上騎自行車或者在中低阻力狀態下騎健身腳踏車
      • 使用橢圓機做運動

       

    3 方法之 3 :

    使肥胖的小腿變細

    1.  

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      用較小的重量進行力量訓練。如果你想通過減體重的方式來瘦小腿,那麼你應該使用較輕的杠鈴片來進行力量訓練,否則你的小腿會變得更加粗壯,而不是更細。通過這種方式,你在瘦腿的同時,身體其他部分的贅肉也可以減掉。[

    2.  

      跳繩。跳繩是一種很好的有氧運動,它可以使腳尖承受壓力,進而鍛煉你的小腿肌肉,同時也可以減掉小腿附近的贅肉。開始時,一次隻需跳大約30秒鍾;在小腿適用這種節奏後,逐漸加長到一分鍾,甚至更長時間。跳繩會使小腿變得酸痛,所以跳繩不宜持續太長時間(控製在幾分鍾之內)。
      • 跳繩會用到你的腳尖和腳球,這會使你的小腿得到鍛煉。
      • 如果可以的話,可以做雙飛(每次跳起,繩子從你腳底飛過兩次)。雙飛可以讓你的小腿細得更快。
    3.  

       

      做深蹲。利用你自身的重量作為發作用力。身體站立,兩腿分開;雙手放於臀部,彎曲膝蓋,讓你的小腿以及其他肌肉得到鍛煉。為了增加效果,盡量使身體重心落在腳跟上,而不是腳尖上,這樣可以消耗更多的小腿脂肪。蹲下後堅持2-3秒,然後起來重複同樣的動作。每組10-15次。[4]
      • 深蹲時加上其他重量效果會更加明顯。
      • 雙手伸直放在身體前面,掌心朝下(平行於地面),這樣可以保持身體平衡。
      • 與其他日常運動相結合可以消耗更多的卡路里,從而減掉脂肪並增強肌肉。
    4.  

      提踵。提踵的動作要領是:身體站立,兩腿分開,雙手撐在桌子或者椅子上。然後,提升雙腳,身體重心落在腳尖或者腳球上,並使腳跟離地。每次提踵至少堅持1秒鍾,直到感覺小腿得到鍛煉,之後才能將腳跟放下。每組動作做20次。[5]

      • 如果要增添花樣,你可以做做小腿脈衝。在做提踵的時候,盡量不要讓腳跟著地,使雙腿不停地上下移動。讓你的腳尖墊得更高一些,然後放低。這樣子做10-15次相當於提踵20次的效果。
    5.  

      做足球式踢法。這個動作的要領是:身體站立於某一物體前(與足球一樣高的物體)。雙手放於臀部,一直腳向前點踢,使腳尖觸碰到物體(或者球體)的表面,另一隻腳大概距離這一物體一步之遙。然後換一直腳做重複的動作。雙腳點踢的頻率要快,盡量不要暫停,這樣你的小腿就得到了鍛煉。

    6.  

       

      爬台階。無論你是在階梯踏步機上還是在樓梯里,盡量一次跨越5級台階(不要乘坐電梯)。爬台階對於小腿鍛煉極有好處,它可以消耗小腿附近的脂肪,進而增強小腿肌肉。給自己設定一個目標——每天至少爬10-15分鍾的台階。

    7.  

      爬山。如果你生活在丘陵地帶(山區),給自己設定一個目標——多爬山,少走平路。爬山可以鍛煉小腿肌肉,同時可以減掉小腿附近的贅肉。

    8.  

      低脂肪膳食。如果你擁有肥胖的小腿,並且需要減肥,那麼單純的瘦腿鍛煉是不夠的,你需要在鍛煉的同時采用低脂肪膳食計劃。吃低脂肪食物,也就是指水果、蔬菜、健康的碳水化合物(例如吃全麥面包而非普通面包)以及瘦肉蛋白(例如吃瘦火雞而非多汁肋骨)。

    小提示

    • 讓醫生或者理療師幫你分析你走路的方式。你走路時可能過分地使用小腿,這樣往往會使小腿變得更加粗壯。此外,小腿肌肉的增強往往可以讓你的小腿變瘦、變細。
    • 在跑步機上走路。
    • 記住,遺傳基因在小腿的形狀和大小方面也起到了非常重要的作用。如果你的小腿天生就比較粗壯,那麼要使它們變細,可能需要更多的時間(難度也比較大)。

    警告

    • 不要長期用腳後跟走路(腳後跟先著地)。用腳後跟走路雖然有助於小腿肌肉的成長,但這也容易導致腳掌和背部出問題。
    • 在執行新的運動方案和飲食計劃之前最好先谘詢下醫生的意見。如果你有任何潛在的健康問題,例如糖尿病,那麼這一點需要特別注意。

    你需要準備

    • 杠鈴片(較輕的)

     

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