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教你一個10周減掉啤酒肚練出腹肌的方法

  • alphaP

  • 01-10

正當高強度間歇訓練(High-Intensity interval training,HIIT)流行在中國健身圈中的時候,另一股新的減肥運動正悄然在美國健身圈子裏火了起來,這個運動的名字叫高強度力量訓練(High-IntensityPower Training, HIPT)。

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這個訓練的減脂效果比HIIT有過之而無不及,10周的訓練能讓人的體脂降低4%以上,對於一個普通人來說,4%的體脂可是可以輕輕鬆鬆塞滿一個臉盆,也可以讓一個胖子變成一個腹肌男~

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從2012年作爲針對運動員最大有氧能力訓練被設計出來開始,到現在被推廣到大衆健身中,幾年的發展也讓這個運動被更多的人接受。與此同時,大量針對HIPT的研究也表明,HIPT具有非常顯著的減脂作用,和能夠在不産生所謂的「死肌肉」的情況下提高肌肉含量和有氧運動能力。

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目前流行的HIPT訓練很大程度上是基於風靡美國的Crossfit訓練,基本的訓練模式有兩種,第一種是「多關節大肌群大強度低組數訓練」和「一系列自重訓練」相結合的模式另一種是「多關節大肌群大強度低組數訓練」和「限時無限組數自重訓練」相結合的模式。訓練的時候沒有組間間歇時間,要求盡快完成。

何爲「多關節大肌群大強度低組數訓練」?

臥推

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頸後深蹲

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頸前深蹲

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羅馬尼亞硬拉

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負重引體向上

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肩上推舉

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挺舉

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抓舉

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所謂大強度低組數是指——65%以上的最大重量,每組做3-5個

何爲「限時無限組數自重訓練」?

規定3-4個動作爲一組,比如這裡用10個俯臥撐+15個自重蹲起+20個卷腹爲例,設定一段時間,比如15分鍾,限時無限組即爲在這15分鍾裏盡可能快和多的完成上面的循環,可以隨意進行少量休息,但是這個訓練的目的就是盡可能多的刺激你的肌肉群。在英語中「限時無限組數自重訓練」的英文簡稱爲AMRAP(AsMany Rounds As Possible)

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那麽我們在健身房裏可以開展HIPT嗎?

當然可以,但是開展前一定要注意以下幾點

1、HIPT訓練強度非常大,如果沒有一定的健身基礎請不要輕易嘗試。(參考標準:可以完成insanity訓練或者TABATA訓練。)

2、最好和同伴一起結伴進行訓練,方便進行保護。

3、訓練前一定要做好熱身,訓練後要做好放鬆。

4、訓練期間保證好休息和飲食。一旦訓練中或者訓練後感覺疼痛或者不舒服馬上停止訓練。

5、選擇動作的時候切記選擇自己能夠熟練掌握的動作,如果對某些動作不熟悉,先進行1-2周的針對性訓練熟悉動作。

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如何安排?

每周訓練天數爲3-4天,水平高的朋友可以進行5天。訓練的天數最好是連續進行,比如周一到周四。每天訓練總時間不超過30分鍾。

每天都選擇2個「多關節大肌群大強度低組數訓練」,「傳統系列自重訓練」和「限時無限組數自重訓練」交替進行。

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訓練安排範例如下:

周一到周四訓練。

周一:

「多關節大肌群大強度低組數訓練」——頸後深蹲+臥推,各自進行三組,第一組65%最大重量做5個,第二組75%最大重量做5個,第三組85%最大重量做5個。

「傳統系列自重訓練」——50個自重蹲起+100個跳繩+10個波比跳+50個自重蹲起+100個跳繩+10個波比跳。

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周二:

「多關節大肌群大強度低組數訓練」——羅馬尼亞硬拉+負重引體向上,各自進行三組,第一組65%最大重量做5個,第二組75%最大重量做5個,第三組85%最大重量做5個。

「限時無限組數自重訓練」——限時12分鍾,循環動作爲15個俯臥撐+25個卷腹+30個開合跳。

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試試這個?

周三:

「多關節大肌群大強度低組數訓練」——肩上推舉+頸前深蹲,各自進行三組,第一組65%最大重量做5個,第二組75%最大重量做5個,第三組85%最大重量做5個。

「傳統系列自重訓練」——50個俯臥登山跑+5個引體向上+20個登山跳+50個俯臥登山跑+5個引體向上+20個登山跳。

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周四:

「多關節大肌群大強度低組數訓練」——頸後深蹲+臥推,各自進行三組,第一組65%最大重量做5個,第二組75%最大重量做5個,第三組85%最大重量做5個。

「限時無限組數自重訓練」——限時10分鍾,循環動作爲20個窄距俯臥撐+10個兩頭起+8個波比跳。

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訓練項目可以自行安排,根據上面的介紹選擇和安排自己專屬的訓練即可。HIPT作爲新興的減脂運動,如果能夠好好利用,能夠很好地減脂,同時提高身體的運動能力。對於平台期希望有新突破的朋友,HIPT也可以作爲一種突破的利器!

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