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7分鍾12招HICT高強度循環訓練 勝過跑步幾小時

  • alphaC

  • 01-07

美國運動醫學會發表過一篇文章,隻要7分鍾12個動作的HICT高強度循環訓練,其效果就勝過數小時的跑步或有氧運動。這就跟大家分享這些動作,快學習來。

 

7分鍾訓練菜單

此組7分鍾科學運動,是由12組動作結合而成,不需要任何器材,隻需要一張椅子和一面牆即可,且隨時地都可訓練。

動作訓練須知

每個動作必須持續進行30秒,訓練次數爲15-20次(可依個人情況調整)。

每完成一個訓練動作後必須休息10秒,然後再進行下一組動作。

完成12個動作爲一組,約7分鍾可完成一組動作,但不是隻做一輪就收工了,要做2─3輪。

▲美國研究發現,每周進行5天的HICT訓練,持續6星期,不但可達到肌肉鍛煉的效果,還能使體脂大幅下降。

Training1 開合跳 Jumping jacks

預備姿勢立正站好,向上跳躍同時兩腳打開、兩手於頭部上方拍掌,再跳躍回到立正姿勢。

Training2 坐太空椅 Wall sit

找一面牆,將背部貼牆,懸空坐下,想象自己坐在一張隱形的椅子上。

【POINT】大腿與小腿間呈90度,注意膝蓋與腳尖的相對位置

Training3 伏地挺身 Push-up

手指張開,手朝前,手肘自然張開,腳打直,收小腹,身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面,以不觸碰到爲則,再撐起身體回到預備姿勢。

【POINT】在進行下推動作時,讓身體背部維持平行,切記勿翹屁股!

Training 4 卷腹 Abdominal crunch

手放在耳朵旁邊,不是後腦勺, 運動時盡量專注利用腹肌向前向上出力,背部稍離地就好。爲了避免頸椎受傷,身體彎曲時吐氣,身體伸直時吸氣。

【POINT】下背貼近地面,但也不要像平常的仰臥起坐,整個做起來,也不能用力拉頭。

Training 5登階運動 Step-up onto chair

準備一張固定不易搖晃的椅子,或是在階梯上練習此動作。先將單腳擡起,右腳站上椅子後,左腳隨之跟進,並維持平衡,離開椅子時,要讓先擡起的那隻腳(右腳)先下去。

【POINT】注意左右兩邊的協調度,若第一次進行動作時是左腳先擡起,隔次可以輪替方式換腳進行。

Training 6 深蹲 Squat

兩腳約與肩同寬,擡頭挺胸,雙手向前伸直,進行深蹲動作,用屁股往後坐方式下蹲,讓臀部與地面維持平行。此鍛煉以「Training2做太空椅」的訓練爲軸,進而提升。

【POINT】動作進行時要將背部保持自然挺直,膝蓋絕對不可超過腳尖,由腳後根和腳掌均勻承擔全身重量。

Training 7 三頭肌撐體 Triceps dip on chair

雙手放在椅子上,用雙手支撐並且腳跟著地,接著慢慢往下坐,直到你的手肘彎曲呈垂直狀態之後用雙手力量支撐起身。

【POINT】初學者可試著將腳向內收起,維持半坐的姿勢進行訓練,能減輕負擔。

Training 8 棒式 Plank

上半身用手肘支撐,手肘垂直於肩膀正下方,緊縮腹部核心,以腹肌爲中心撐起身體,骨盆保持水平,膝蓋打直。

【POINT】手與身體呈垂直,背部打直,勿翹屁股!

Training 9 原地高擡膝 High knees / running in place

雙腳張開與肩同寬,在原地進行擡膝動作,身體維持穩定,保持正常呼吸。

【POINT】看似爲原地踏步,但應該盡可能把膝蓋往胸部貼近,依照個人情況,可在短時間內提升擡腿的速度。

Training 10 弓步 Lunge

身體維持站姿,右腳往前跨步,左腳在後,如同弓箭步姿勢般,進行下蹲動作。

【POINT】Lunge要注意,將背部保持自然挺直,且膝蓋絕對不可超過腳尖,前後腳大腿與小腿間呈現二個90度,最後,利用前腳的力量讓身體回到立姿。

Training 11 T型伏地挺身 Push-up and rotation

伏地挺身的進階版,多增加一個單手上舉的動作。先做一下伏地挺身,再將單手撐撐地,另一手向上擡舉,盡可能提到最高在收回,左右兩側可交換進行動作。

【POINT】單手撐地,另一手向上高舉時,應注意平衡。

Training 12 側棒式 Side plank

單手撐地,運用側腰腹力量將身體往上擡,將上半身撐起,但臀部也要離地,雙腳打直。

【POINT】此組動作要進行兩次,左右手各一次,左手撐地訓練後,再換邊進行。

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