1. 健康新視界
  2. 減重塑身
  3. 男性健身

健身新手該如何安排計劃?只需做到4個步驟!

  • alphaP

  • 12-08

健身的好處有很多,除了強身健身,塑造好身材之外,還可以讓你的生活變得更充實,變得更自信。不管你是出於什麼原因加入到健身這個行列中來的,不管你的目的是為了減肥還是增肌,健身的一些基礎知識,我們還是要瞭解一下的。

今天給大家分享,新手該如何安排健身計劃(僅限於新手,有訓練基礎的人,瞭解自己的身體狀況,也應該都找到了適合自己的健身計劃了。)

1481154337462.jpg


新手健身,簡單的4個步驟

不管是增肌還是減脂,我們在做健身訓練的時候,都應該是力量訓練+有氧運動這樣組合的。一般建議先做力量訓練,再做有氧訓練,可以更好的保證運動效果。簡單總結一下健身的四個步驟:熱身——力量訓練——有氧訓練——拉伸。

在訓練時間上面,一般建議單次訓練40-60分鐘就可以了。開始5分鐘的熱身運動,最後5分鐘的拉伸運動。期間的力量訓練和有氧運動時間分配,根據你的需求來決定。

如果是增肌的人,時間安排上,建議力量訓練佔70%——80%,有氧訓練佔20%——30%。例如30分鐘力量訓練,10分鐘有氧訓練。

如果是減脂的人,時間安排上,建議力量訓練佔30%——40%,有氧訓練佔60%——70%。例如力量訓練15分鐘,有氧訓練30分鐘。

14811543371457.jpg


下面小hi就來詳細講講這4個步驟該做點什麼事吧。

一、熱身

運動前的熱身是非常重要的,熱身可以增加身體的核心溫度,減少關節粘滯性,增加關節和肌肉的靈活性。正確的熱身,不但可以降低你運動時受傷的風險,還能刺激中樞神經系統的活性,告訴它,我要開始運動了。

熱身也分為動態熱身和靜態熱身,一般建議大家做動態熱身,例如原地慢跑,開合跳等。靜態熱身主要以拉伸為主,例如擴胸運動,各種拉伸等。運動前做5分鐘的熱身就差不多了,做到身體微微出汗即可。下面小hi分享3個常用的熱身動作。

熱身放鬆跳

14811543403010.gif


開合跳

14811543409798.gif

原地慢跑

14811543429922.gif

二、力量訓練

如果你是健身新手,身邊沒有懂健身的朋友,沒有教練的話,建力量訓練還是建議以固定器械為主,因為固定器械有一定的運動軌跡,容易掌握動作的概念,對肌肉的刺激也更好一些。訓練時間上根據自己的需求來定製。


不過並不是所有人都可以去健身房做固定器械的,沒有條件的話,小hi建議大家從徒手訓練開始練力量。例如俯臥撐、腹肌訓練、深蹲等,都是很好的力量訓練動作。做的時候一定要注意動作的標準,很多人健身練出大小胸,都是由於做的動作不標準導致的。等會小hi會給大家推薦幾個常見的徒手力量訓練動作。

如果你家裡有啞鈴的話,也可以用啞鈴來鍛鍊,基本上來講,擁有一副啞鈴,就相當於擁有一個健身房了,一副啞鈴就可以鍛鍊到全身所有的肌群。新手建議用小重量,多次數的訓練方法,先掌握運動軌跡,做的時候同樣要保證動作的準確性,因為肌肉、身體是有記憶功能的,你同一個動作做多了,身體就會記住這個軌跡,如果做得不標準,你就會在錯誤的道路上越走越遠。

14811543428101.jpg


最後,做力量訓練,同一大肌群建議隔48個小時以上再訓練,例如週一練了胸肌,週二就可以練一下腿部,不要再練胸肌了。一個星期同一個大肌群,練2次就足夠了。

下面推薦幾個常用的徒手力量訓練動作

標準俯臥撐

14811543439722.gif

卷腹

1481154347656.gif


箭步蹲

14811543524744.gif

深蹲

14811543628308.gif

三、有氧訓練

有氧運動是我們平時講得比較多,很多朋友健身的目的也是為了減肥,在有氧運動前先做10分鐘的力量訓練,也可以更好的幫助你減肥。


有氧運動有很多,例如跑步、游泳、騎自行車等,這些相信大家也比較瞭解,不過小hi還是想在這裡推薦大家有氧運動以hiit訓練方式為主。因為hiit的動作多樣,可以讓你全身的肌肉、關節都參與進來,新手進行1個月的hiit訓練,你全身的關節附近的肌肉都可以提到加強,在以後做力量訓練的時候,高強度的跑步等訓練的時候,降低的受傷的風險。

如果你單純的只是騎單車,跑步,只要強度大一點,你的膝蓋可能就會出現勞損,偶爾會有疼痛的感覺,相信這個也有不少人有過體驗。

14811543633697.jpg

除此之外,hiit的運動燃脂效果也要比跑步等好很多,不但不但可以在健身的過程中高效燃脂,還能在運動結束後的很長一段時間內,持續燃脂。hiit訓練由多個動作+間歇組成,要做hiit訓練你就需要定製一個訓練計劃,關注hi運動健身微信(hiydjs),回覆「hiit」或者「計劃」,系統就會推薦給你科學的hiit訓練計劃。

下面小hi也推薦4個常見的減脂動作,你也可以將4個動作湊成一個訓練計劃,每個動作做40秒,休息20秒,一直循環下去。

開合跳

14811543409798.gif

原地爬行

14811543653255.gif

高抬腿

14811543675875.gif

簡化波比

1481154367280.gif

四、拉伸

運動後的拉伸,雖然不是必要的,但是拉伸可以緩解運動後的神經、肌肉疲勞,避免或減少第二天的肌肉痠疼。除此之外,拉伸還可以給肌肉塑形,你可以簡單的理解,當你跑完步,小腿肌肉充血鼓成好大一塊,你做一下小腿拉伸,可以快速釋放小腿充血,避免小腿變粗。

14811543683571.jpg

原則上我們鍛鍊了哪一部分的肌肉,就針對的做哪一部分的拉伸,避免第二天肌肉痠疼。拉伸的動作有很多,下面小hi推薦幾個常用的動作,更多的拉伸動作,大家也可以在我們hi運動的動作庫裡查看。

腹部拉伸

14811543727794.gif

小腿拉伸

14811543733244.gif

三角肌拉伸

14811543763620.gif

背部拉伸

14811543763223.gif

最後,很多新手可能對熱身和拉伸不會太注重,這個兩個卻是你運動健身時重要的一環。在健身的過程中,不要追求數量和速度,我們要追求質量,一個標準的動作,絕對抵得上10個不標準的敷衍動作。身體是自己的,你的付出也只有你自己可以得到回報。不要敷衍自己,不標準的動作還容易讓自己受傷。所以健身時要認真對待,最後希望大家都能堅持健身,讓自己變得更棒。

相關文章

  • 相關關鍵字:

精彩好文

其他文章